懷孕保養

懷孕的準媽媽們，很快就要迎接新生命的到來，懷孕的這段期間，對準媽媽和胎兒來說都很重要，準媽媽們必須要好好照顧身體，除了吃好、睡好以外，還可以嘗試吃補，除了直接吃現成的補品之外，也可以從天然的食物中攝取。一起來看看哪些營養素補品，是孕婦可以嘗試的。 懷孕時需要營養補充品的5原因 懷孕的婦女需要大量營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)，更需要的是維生素、礦物質和微量元素，維生素和礦物質有助於所有懷孕階段母體和胎兒的成長；有些孕婦基於一些原因如下，可能需要食用含維生素及礦物質的補給品： 缺乏營養：抽血檢查後，有些孕婦的結果顯示缺乏維生素或礦物質，而這與嬰兒出生後的缺陷有關聯，因此必須改善這種情況。 妊娠劇吐(Hyperemesis gravidarum)：這種懷孕的併發症，會讓孕婦覺得噁心、嘔吐，甚至會造成體重下降、營養缺乏。 飲食限制：有些孕婦有特定的飲食習慣如素食者，或是對某些食物過敏、有不耐性等等，可能需要含維生素及礦物質的補品，以防微量營養素缺乏。 基因突變：例如亞甲基四氫葉酸還原酶(MTHFR)，它是一種基因，能轉化葉酸(Folate)，讓身體可以吸收。孕婦若是有這項基因的突變，可能需要攝取含特別型態葉酸的補給品，以避免產生併發症。 飲食內容營養不足：若孕婦吃的食物營養不夠的話，可能會需要維生素及礦物質補品，以防營養不足。 懷孕時較安全的8類營養素 若要攝取營養素，最好先諮詢醫師，經過醫師的評估和許可後再服用；如果是自己購買營養素的話，最好購買經過公正機關審核過的品牌，以確保補給品的安全性。以下的營養素是安全性較高，孕婦可以選擇的： 產前維生素(Prenatal Vitamins)：產前維生素以配方製作，是為了補充孕婦所需的微量營養素。研究顯示，補充產前維生素，可降低胎兒早產和子癲前症(Preeclampsia)的風險，此疾病是懷孕時可能會發生的危險潛在併發症，特徵為高血壓及尿蛋白)。 葉酸鹽：葉酸鹽是種維生素B，促進DNA生成、製造紅血球及幫助胎兒生長，葉酸是葉酸鹽的合成形式，會在體內轉化為活性的葉酸鹽及L-甲基葉酸(L-methylfolate)。孕婦建議每天攝取約0.6毫克的葉酸鹽或葉酸，降低神經管缺陷、先天性顎裂(Cleft Palate)或先天心臟相關缺陷的風險。 鐵質：孕婦在懷孕期間的全身血液容量是增加50%的，因此需要的鐵質量是提高的。鐵質對孕婦來說很重要，它可以運送氧氣，促進胎兒及胎盤的健康生長。鐵質過度缺乏可能造成貧血，懷孕時若有貧血症狀，可能導致胎兒早產、孕婦憂鬱、或胎兒患貧血症狀，因此缺鐵或患有貧血的孕婦需要藉在醫師的控管下，服用較高劑量的鐵質。 維生素D：維生素D是種脂溶性維生素，對於免疫系統功能、骨質健康及細胞分配是很重要的，懷孕時缺乏維生素D會增高剖腹產、子癎前症、胎兒早產及妊娠性糖尿病(Gestational Diabetes)的風險。 鎂：鎂和人體內的多種化學反應有關，對身體的免疫、肌肉及神經功能很重要，身體要是缺乏此礦物質的話會提高慢性高血壓和早產的風險。有研究指出，攝取鎂可以降低胎兒生長受限及早產的風險。 薑：生薑根常被當成香料和草藥型補品，生薑做成補品後常用來治療因動暈症(Motion Sickness 常稱作暈車、暈機、暈船)、懷孕或化療所造成的噁心感。有些研究顯示，用生薑來治療懷孕造成的噁心感和嘔吐，是安全且有效的。 魚油：魚油含有DHA(二十二碳六烯酸)及EPA(二十碳五烯酸)，這兩種脂肪酸對胎兒的大腦發展很重要。魚油可能能夠強化胎兒大腦的發展及緩解孕婦的憂鬱感，但研究尚未出現定論。但其他研究顯示，補充魚油可以防胎兒早產、對胎兒視力發展有益處。孕婦可以每個星期吃2-3分含汞量低的魚類如鮭魚、沙丁魚及鱈魚。 益生菌：益生菌是活的微生物，對消化系統的健康被認為是有幫助的。許多研究指出，懷孕期間食用益生菌是安全的，沒有證實有傷害性的副作用，益生菌引發的感染風險也極低；也有研究顯示，補充益生菌可能降低妊娠性糖尿病、產後憂鬱(Postpartum Depression)、嬰兒濕疹、皮膚炎(Dermatitis)等症狀出現的風險。 可從食物中獲取的7種營養素 雖然直接從製作好的補品攝取營養素很方便，但其實很多營養素是存在於我們吃的食物當中的，孕婦也可以從食物中攝取一些營養素： 鐵質：紅肉是很好的鐵質來源，其他肉類如雞肉或魚肉也有鐵質，只是沒有紅肉那麼多，另外多葉蔬菜、豆類植物、添加鐵質的早餐麥片也有鐵質。吃含鐵食物的時候，搭配果汁或富含維生素C的食物(如番茄、綠花椰菜、辣椒)，可以增加鐵質的吸收量。 碘：碘是人體需要的礦物質，需要的量不大，但是必要的。碘是生成甲狀腺素的必要物質，甲狀腺素由甲狀腺生產出來，能調節體溫、代謝率及生殖、成長、血球製造、神經、肌肉的功能。海鮮是碘很好的來源，其他如蔬菜的碘含量，則要看種植的土壤中碘含量有多高。 鋅：鋅是許多酵素的成分，而酵素有助於維持蛋白質的完整性並調節基因表現(Gene Expression)，懷孕時細胞會快速成長，所以攝取足夠的鋅是重要的。瘦肉、全穀麥片、牛奶、海鮮、豆類植物、堅果都含有鋅。 維生素D：含維生素D的食物有含油魚類、營養強化的人造奶油或是麥片，不過還有更好的方式就是曬太陽，接收一些紫外線。每個人需要曬的時間不同，不需要曬到會曬傷的程度。 維生素C：懷孕的婦女因為血液容量增加，加上胎兒需要成長，所以會更需要攝取維生素C。維生素C對於膠原蛋白的生成很重要，膠原蛋白是血管內重要的元素，而且維生素C有助於在飲食中吸收鐵質。水果和蔬菜都是維生素C很好的來源。 鈣：鈣質對於胎兒骨頭和牙齒的生成極其重要。鈣質的來源包括骨頭可以吃的魚(如沙丁魚)、麥片、水果乾、麵包、杏仁、豆腐、多葉蔬菜(如西洋菜Watercress、綠花椰菜)等等。 纖維及液體：有些孕婦在懷孕後期可能會遇到便祕的問題，多攝取纖維和液體有助於防止便祕。纖維的來源有全穀麵包、麥片、豆類植物、堅果、蔬菜、水果。

孕婦們是否曾被枕邊人抱怨過打呼太大聲呢？如果有就要留意是否有睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)，它對孕婦是有風險的，若發現有疑似的徵兆時，可試著控制好體重、養成正確的生活習慣，來減緩症狀，但若情況沒改善，就要尋求醫師協助了。 什麼是睡眠呼吸中止症？ 它是種睡眠失調，因睡覺時的呼吸受到干擾，出現間斷性的暫停呼吸，每次暫停呼吸可能持續幾秒鐘，甚至超過一分鐘或更久，睡覺期間可能出現好幾次，而且常伴隨著很大的打呼聲。此病的類型有阻塞型睡眠呼吸中止症(Obstructive sleep apnea，OSA)、中樞型睡眠呼吸中止症(Central sleep apnea，CSA)，以及兩種都有的混合型睡眠呼吸中止症(Mixed sleep apnea)。阻塞型較常見，它是因咽喉後方的軟組織塌陷，阻塞了呼吸道，造成間歇性的暫停呼吸；而中樞型則是因為控制呼吸的中樞神經不穩定，造成大腦無法發出讓身體去呼吸的訊息。 懷孕患睡眠呼吸中止症的原因 孕婦發生睡眠呼吸中止症的原因，其中之一是體重增加過多，使得頸部相對也跟著增量，而壓迫到呼吸道，增重愈多，患此症的風險就愈高。此外，孕婦在懷孕時會分泌較多的雌激素，這會使鼻子內的黏膜脹大，造成鼻塞，而鼻塞時很自然會較大力地呼吸，這會使呼吸道內側收縮，壓縮到呼吸時的空氣流動。另外，患有高血壓(Hypertension)、子癲前症(Preeclampsia)或妊娠糖尿病(Gestational diabetes)的孕婦，也可能患此症。 睡眠呼吸中止症的症狀 懷孕時發生的睡眠呼吸中止症，症狀和一般人得睡眠呼吸中止症很相似，包含如下： 打呼很大聲。 暫停呼吸、呼吸急促。 因為噎到、噴氣息，或倒抽一口氣而醒來。 醒來時覺得頭痛、口乾舌燥。 白天睡覺時間過長。 睡眠期間感到胃灼熱或頻尿。 患睡眠呼吸中止症的其他風險 有此症的人，因為呼吸頻率降低，吸到較少空氣，身體也因此吸收到較少氧氣，造成血氧量降低，這會提高患高血壓、心臟病(Heart disease)、中風(Stroke)、肥胖、糖尿病、憂鬱症(Depression)、心臟衰竭的風險。而患此症的孕婦，則可能也會有子癲前症或妊娠糖尿病，這兩種疾病對胎兒都很危險。研究指出，患睡眠呼吸中止症的孕婦有可能早產，而生產時需要剖腹產的機率，則增加了3倍，生下來的孩子可能體重較輕，或因呼吸方面的問題而需要進加護病房觀察。 改善睡眠呼吸中止症的方法 除了靠醫療工具之外，也可藉由養成良好的生活習慣，來減緩症狀。美國哈佛醫學院(Harvard Medical School)的蘇珊瑞德蘭(Susan Redline)，以及匹茲堡大學醫學中心(University of Pittsburgh Medical Center)的法蘭切斯卡法柯醫師(Francesca Facco)，都建議懷孕時要建立健康的睡眠習慣。瑞德蘭建議孕婦每天睡足7~9小時，可避免增胖與對新陳代謝不良的荷爾蒙。 法柯則認為，孕婦每天睡覺和起床的時間要一致，下午一點後要減少咖啡因的攝取，且白天不要睡太久，若要小睡，時間請控制在20~30分鐘內；此外，睡姿也有關係，建議孕婦側躺加上膝蓋彎曲，這應該是最舒服的睡姿，這種姿勢可讓腿和腳部的血液，較容易回流到心臟，減少胎兒對下腔靜脈的壓迫。 若睡眠呼吸中止症的情況較嚴重的話，可能會需要用到持續性正壓呼吸器(Continuous positive airway pressure)，這是將機器的面罩罩住口鼻，管子則連到一台機器上，會緩緩輸送空氣，讓呼吸道暢通。

女性從懷孕到生子的身心都會遭受巨大變化，除了擔心身體極度不舒服會孕吐、頻尿之外，還會面臨失眠、掉髮等狀況，讓不少準媽媽除了身體不適之外，還要擔心外表改變而憂慮。不過準媽媽們別擔心，本文帶你一起了解孕婦掉髮情況以及保養小撇步讓孕婦們重拾濃密秀髮。 懷孕期間掉頭髮的原因 其實孕婦掉頭髮的機會不高，因為懷孕時會分泌雌激素荷爾蒙，讓頭髮的生長停留在靜止狀態，頭髮的毛囊反而不太會掉落。 掉頭髮通常是因為荷爾蒙產生變化，或孕婦身體狀況改變。研究發現，約 40%~50% 的孕婦懷孕後會掉頭髮，加上懷孕時黃體固酮大量分泌，讓髮質變乾燥、髮根容易裂開，可能因此讓掉頭髮情形加重，以下是其他造成孕婦掉髮的原因： 荷爾蒙變化：懷孕三個月的孕婦身上的荷爾蒙會大量轉移到胎兒身上，在荷爾蒙不平均之下，孕婦會感到壓力，壓力也會影響頭髮的生長週期，讓頭髮進入休止期落髮（Telogen Effluvium）。 生病：患有妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）、長癬，或是服用治療高血壓或憂鬱症的藥物的孕婦也可能會掉髮。 營養不足：孕婦需要蛋白質、礦物質、維生素、鐵質等營養素，懷孕前期因為孕吐，身體會流失營養，若沒有補充足夠的營養就可能會落髮。 甲狀腺功能低下：甲狀腺素可以調節代謝率、消化系統，有助心理健康，甚至幫助指甲及頭髮的生長，所以甲狀腺素低下也可能造成掉髮。 多囊性卵巢症候群：是荷爾蒙失衡的狀況，孕婦身體會產生大量雄性激素，造成身體的毛髮變多，但是頭髮部分則會掉落。 皮膚：皮膚有過敏或其他相關症狀的孕婦，頭皮也會受影響，造成頭髮變薄或是掉落。 避免懷孕時過度掉頭髮 有些孕婦擔心落髮太嚴重不知道怎麼保養才是正確的，Hello醫師教你七招保養小撇步預防落髮，讓準媽媽們孕期間也可以美美的： 健康均衡的飲食，多攝取蛋白質、鐵質和其他重要營養素，也可諮詢醫師，補充適合的產前維生素。（同場加映：搶救頭髮大作戰！7招小撇步有效預防掉髮） 按摩頭皮，促進血液循環。 洗頭髮力道不要太重，梳頭髮時用齒距較寬的梳子，比較不會拉扯到頭髮。 洗完頭後不要馬上用梳子，因為濕髮的毛囊很柔軟，很容易就會被拉扯掉。 避免綁辮子、包頭、馬尾，或任何需要拉扯頭髮的髮型，若必須要綁，盡量不要扭、拉扯。 避免使用頭髮造型工具，例如電髮捲、捲髮棒等等。 避免使用含化學成份的護髮保養品或染髮劑，因為對孕婦的頭髮可能有不好的影響。

所謂「一人吃兩人補」，在懷孕期間的飲食內容格外重要，若缺乏攝取關鍵的營養素，可能會危害到寶寶的成長發育，但如果吃過量，加上吃的是不健康的食物，則可能會使體重過重，並增加妊娠糖尿病(Gestational diabetes)與其他併發症的風險。到底懷孕期間該吃什麼好呢？主要有6大類食材，以下將一一說明。 身體狀況正常的孕婦，請維持每天做30分鐘的運動，並攝取適當的熱量，以維持健康，請參考相關文章：孕婦運動好處多！減緩背痛便祕助睡眠。其實懷孕4~9個月的媽咪們，每日大約額外多攝取300大卡熱量即可，並非如想像中需大量進補。另外，懷孕期間的體重，也是需要留意的指標，平均來說，正常體重的女性在孕期的總體重，應增加11~16公斤，若孕前就已超重的女性，則只能增加4~9公斤，而孕前體重過輕的女性，或是懷有雙(或多)胞胎的人，則在懷孕期間需要增加16~20公斤較為理想。但無論如何，請別因為體重超標，就開始節食減肥，要挑選對的食物來吃，反而比較重要，除了可幫助穩定血糖，也可避免因為空腹而導致噁心想吐的情形。 適合懷孕時吃的食物 全穀物：全穀物含碳水化合物(Carbohydrate)、膳食纖維、維生素B群以及鐵(Iron)、鎂(Magnesium)和硒(Selenium)等礦物質，可幫助寶寶的成長發育，常見的全穀物如糙米、蕎麥、大麥、小米和燕麥片等。 乳製品：鈣質(Calcium)是懷孕時很重要的營養之一，乳製品除了富含鈣之外，也含大量維生素D、蛋白質、葉酸(Folate)和脂肪等。若沒有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的媽咪們，可從懷孕第1個月，就開始攝取牛奶、優格或起司等乳製品。 深綠色蔬菜：如綠花椰菜或菠菜等深綠色蔬菜，含有孕婦所需的多種營養素，如纖維、維生素C、K、A、鈣、鐵、葉酸和鉀(Potassium)等，此外也富含抗氧化劑(Antioxidant)，以及能幫助免疫和消化系統的植物性化合物，而且蔬菜富含纖維，可幫助減緩孕婦常有的便祕症狀。 雞蛋：雞蛋除了富含蛋白質、大量維生素與礦物質，可幫助寶寶的成長發育之外，還富含膽鹼(Choline)，能幫助寶寶大腦發育及整體健康，若孕期缺乏膽鹼，可能會增加神經管(Neural tube)缺陷，與胎兒的大腦功能不全的風險。 瘦肉：肉含維生素B、蛋白質、鋅(Zinc)和鐵，其中牛和豬肉含有豐富的鐵、膽鹼與維生素B群，這些都是孕期需要額外多攝取的營養素，尤其懷孕0~6個月時，可能易出現缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia)，且會使早產(Premature delivery)或嬰兒體重過輕的機率，增加一倍。若攝取鐵質時，同時搭配維生素C的食物(如柑橘類或青椒等)，則可幫助鐵的吸收。 莓果類水果：常見的莓果類如草莓、藍莓、覆盆子及新鮮蔓越莓等，富含維生素C、纖維和抗氧化劑，其中維生素C能幫助鐵的吸收，也可幫助皮膚健康和增進免疫功能。且莓果類的升醣指數(GI值)偏低，吃後血糖不易快速上升，且熱量也不高，適合做為餐與餐之間的點心。 以上為整個懷孕期間都適合吃的食物，但不可因營養素的重要性高，而過量攝取，因為可能會影響寶寶和媽咪的健康喔！

出生缺陷是指寶寶在子宮內發育時出現的問題，大多數發生在懷孕的前3個月，這是寶寶正在發展器官的關鍵時期，但當然也有一些缺陷是發生在後期。媽媽們除了需在懷孕期間定期做檢查外，更該注意飲食和生活作息，避免影響寶寶健康。以下介紹各種常見的先天性缺陷，以及可能導致的原因和預防的方法。 兩種常見的先天缺陷類型 出生缺陷通常被分類為結構性，以及功能或發育性兩種： 結構性缺陷：指特定身體部位缺失或畸形，常見如心臟缺陷、當嘴唇上方或上顎有開口或裂開，所造成的唇裂(Cleft lip)和顎裂(Cleft palate)等，或是脊髓發育不全的脊柱裂(Spina bifida)，以及前腳內翻的馬蹄足(Clubfoot)等。 功能或發育性先天缺陷：身體往往無法正常運作，而影響智力和成長，如代謝、知覺功能和神經系統的問題等。常見如身體和智力發展遲緩的唐氏症(Down syndrome)、紅血球畸形的鐮形紅血球貧血症(Sickle cell disease)，以及危害肺部和消化系統的囊腫纖維化(Cystic fibrosis)等。 兩種造成先天缺陷的原因 一般來說，可能是由於遺傳、生活習慣和作息、接觸某些藥物和化學物質、懷孕時染病等緣故，但有些缺陷無法輕易確定造成的原因。 遺傳原因：基因有可能會因為缺失或突變，而造成寶寶先天缺陷，這通常發生在受孕時，且無法預防。原因可能是父母的某方或雙方的家族史中，有相關的基因或先天缺陷者。 非遺傳原因：有些懷孕媽媽的行為或環境因子，會大大地提高寶寶缺陷的風險，如吸菸、使用某些藥物和喝酒等。另外，如接觸有毒化學物質或病毒感染等，也會增加寶寶先天缺陷的機率。 如何預防寶寶出現先天缺陷 雖然並非所有的缺陷都可預防，但女性若在懷孕前和懷孕期間，遵守以下事項，就可增加生出健全寶寶的機會： 至少在懷孕前一個月開始，每天攝取400微克(mcg)的葉酸。 不喝酒、不抽菸、避免服用某些藥物，如治療痘痘皮膚藥的異維A酸(Isotretinoin)，懷孕時要避免使用。 不擅自服用未先諮詢過醫師的藥物，也不擅自停用原本正在服用的藥物。 做好避免流感等病毒傳染的預防工作，或諮詢醫師是否可打疫苗。

哈啾！難道是感冒了？懷孕中的女性免疫力較差，感冒的機率也比平常來得高，除了看醫師、吃藥之外，孕婦也能嘗試其他方法，讓症狀更快得到紓緩、甚至搭配藥物處方而痊癒。最好平常就做好預防工作，盡可能避免感冒或是流感來犯，但若是不慎感冒或得了流感，就要遵照醫師開的藥物，按時服藥。 懷孕時感冒的症狀 感冒最常因鼻病毒(Rhinovirus)感染而造成，初期通常會喉嚨癢或喉嚨痛，接著會出現較嚴重的症狀如下： 流鼻涕、鼻水、鼻塞。 打噴嚏。 輕微疲勞。 乾咳(特別是感冒快好，其他症狀減緩之後，可能持續一個禮拜或更久)。 沒發燒，或輕微發燒(通常在攝氏37或38度以下)。 分辨感冒及流感 感冒和流感有部分症狀是相似的，但還是有些不同之處。一般感冒一開始通常會喉嚨痛，再來是流鼻涕、鼻水、咳嗽，或是鼻塞、打噴嚏，有時候會輕微發燒或頭痛；而流感則相對更嚴重，且來得更快，一般症狀是發高燒(約攝氏38~40度)、頭痛、畏寒、肌肉痠痛、冒汗、喉嚨痛變嚴重、虛弱、疲累等，有時會有較嚴重的咳嗽、打噴嚏症狀。 懷孕時感冒的紓緩方式 除了尋求醫師的協助之外，日常生活中也有些簡單的方法可幫助減緩症狀： 充分的休息。 補充液體，發燒、打噴嚏、流鼻水，會讓孕婦和胎兒流失需要的水分，所以可以喝一些熱飲如薑茶，或熱湯(例如雞肉蔬菜湯)，也可嘗試水和冰果汁。 攝取維生素C，維生素C有助於強化免疫系統，例如柑橘類水果(橘子、葡萄)、草莓、甜瓜、奇異果、芒果、番茄、木瓜、綠花椰菜、紫色甘藍、菠菜等。 若喉嚨痛或咳嗽時，可以用溫鹽水漱口(約227~236毫升的水，加上1/4茶匙的鹽)。 喝幾茶匙蜂蜜，或將蜂蜜及檸檬加入熱水中，一起喝掉，這樣有助於鎮住乾咳的情形。 用滴鼻劑或鼻噴霧劑稀釋鼻中黏液，紓緩發炎的鼻腔組織。 用蒸臉器、熱噴霧器或是洗熱水澡，呼吸熱熱濕濕的空氣，緩解鼻塞。 懷孕期間預防感冒 懷孕時的婦女免疫力較差，較容易感冒，雖然很難完全避免感冒來襲，但可以做以下事項來盡可能地預防： 勤洗手(要用肥皂)，特別是接近有感冒的人之後要洗手。 出門在外，少碰觸自己的眼睛及鼻子。 盡可能遠離感冒的人。 打流感疫苗。 請身邊的人咳嗽時要用手遮，打噴嚏時要用衛生紙擤鼻涕，把衛生紙丟掉並洗手，杜絕感冒病毒。 避免和有感冒的人共用餐具、杯子、毛巾等物品。 健康飲食、規律運動、多喝溫開水。

海鮮如魚、蝦、蟹、貝類等，富含蛋白質、鐵和鋅，懷孕時攝取有益寶寶健康成長，且魚類的脂肪，含有豐富的Omega-3脂肪酸，其中的DHA和EPA，可幫助寶寶的大腦發育，適合懷孕媽媽們適量攝取。根據國際脂肪酸及脂質研究學會(ISSFAL)的建議，孕婦每日至少要攝取300毫克的DHA。若懷孕時想吃海鮮，有什麼需注意的要點呢？而平時吃素或對海鮮過敏的媽媽們，又該怎麼補充Omega-3？以下皆為大家介紹： 懷孕期間海鮮的選擇 不吃大型魚類：大型魚類如鯊魚、旗魚、鮪魚等，因為這些魚可能含有大量的汞(Mercury)，它會累積在血液中，損害寶寶的大腦和神經系統。若想吃海鮮，建議大家選擇低汞的種類，如鮭魚、鰻魚、秋刀魚、沙丁魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚、鱈魚等，但仍需注意分量，建議每週不要超過2份。 避開生的海鮮：任何生海鮮都可能有寄生蟲，如絛蟲(Tapeworms)，吃生海鮮後除了可能造成食物中毒，肚中的寶寶也無法順利攝取所需的營養。懷孕期間若想吃海鮮，最好吃全熟的，避免生魚片、生牡蠣、壽司等。 素食者攝取Omega-3的選擇 Omega-3包含3種：DHA(二十二碳六烯酸，常見於魚油)、EPA(二十碳五烯酸，常見於魚油)和ALA(α-亞麻酸)。在蔬菜等植物食材裡，通常只含ALA，雖然ALA可以在體內轉換，但僅約5％的ALA會轉化為EPA，少於0.5％的ALA會轉化為DHA，所以素食者需要吃較多含ALA的食材，來補足需求，同時，也需注意避免攝取過多omega-6和反式脂肪，以免造成身體的發炎反應，和影響Omega-3的吸收。 可多吃的Omega-3食材：如奇亞籽、亞麻仁籽、核桃等。 需少吃的Omega-6食材：如棉籽油、棕櫚油、大豆油、沙拉油、花生油等。 小提醒：雖然Omega-3有益寶寶的健康發展，但是不可過量攝取，否則會降低凝血功能。而若有攝取量不足的疑慮，也可向專業醫師諮詢，是否需服用營養補充品，如藻油膠囊等。

懷孕後體重逐漸增加是必然的，但對於過重的懷孕媽咪們，若在孕期想控制體重，可別用錯方式了！有過重與肥胖問題的孕婦，需要特別留意運動與飲食的均衡，以降低產生併發症的風險或是影響寶寶的健康，例如早產、死胎、胎兒心臟缺陷、妊娠糖尿病(Gestational diabetes)，以及往後可能罹患第二型糖尿病(Type 2 diabetes)、子癲前症(Preeclampsia，妊娠高血壓的一種)或睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)等。 懷孕期間的理想體重 大多數孕婦在第一個月會增加1~2公斤，接下來每週增加0.5公斤，但實際增加的重量因人而異。然而近幾年對於胖瘦的健康標準，已不僅是參考身體質量指數(BMI)了，還需評估體脂率，但在此部分，目前仍以BMI值作為體重過輕或過重的參考。 根據美國衛生研究院(NIH)的建議，一般女性在懷孕後(1胞胎)，需要增加的體重標準如下： 體重過輕者(BMI 30)：需增加 5~9公斤 若是懷雙胞胎，可能會增加16.5~24.5公斤，而體重原本就在標準值內的女性，則不建議減重，過重的媽咪們若要在孕期減重，最好採取循序漸進的溫和方式，以免影響到寶寶的健康，且減重效果也較能持久。 減少熱量 體重會增加的主要原因，就是吃下的熱量比消耗的多，而平均減1公斤，就必須消耗7,700大卡，也就是如果每天減少550卡的熱量，約2週的時間才能減1公斤。最好的方式就是寫飲食日誌，記錄每天吃了哪些食物，以計算卡路里。但是請注意，懷孕時即使要減肥，每天也不能攝取少於1,700大卡，如此媽咪與寶寶才能有足夠的能量和營養。建議試著把食物的分量減少一些，同時也可以每天搭配一些維生素，但需遵照醫師指示的安全劑量。 每天運動半小時 其實懷孕期間適度的運動，對健康很有幫助，除了能幫助減重，還可緩解孕期出現的一些疼痛。適合孕婦的運動包含游泳、健走、慢跑或孕婦瑜伽等，但請避免需要平衡的運動，例如騎自行車或滑雪等。若您一天很難花30分鐘去運動，也可以把30分鐘拆開，例如分成3次，每次10分鐘。 挑選健康食材 飲食主要以天然且無過度烹調為原則，例如天然的蔗糖比人工甜味劑更好，用植物油(如橄欖油)取代動物脂肪的攝取(如牛、豬油)，挑選乳品盡量以低脂取代全脂，少吃精緻澱粉(如白麵、白吐司)和垃圾食品(如洋芋片、糖果)等。最好自己煮，不要吃外食，以蒸煮、低溫烘烤(約攝氏120度)等方式料理，比用油煎炸更健康。 Hello醫師小叮嚀：在調整餐點或是選擇運動類型前，有任何不確定的因素，最好先諮詢專業醫師、營養師以及健身教練，才能確保安全！

懷孕的準媽媽們，在一整天的行程之後，晚上是否喜歡泡個熱水澡放鬆身體呢？若有這個打算，那就要留意了。臨床研究發現，懷孕的婦女因不同原因導致體溫上升的話，會影響到胎兒的發育。另一項美國的研究則顯示，孕婦在懷孕早期(約懷孕的前10週)泡熱水澡的話，流產的機率會是一般人的2倍。因此，孕婦們想泡澡的話，千萬要注意，避免讓體溫過高。 體溫高可能造成的風險 美國婦產科學會(American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG)建議，懷孕的婦女，體溫最好不要超過攝氏39度，給您一個較清楚的概念，若在40度的熱水中泡個十分鐘，體溫很容易就超過39度，而孕婦若體溫高於38.3度，則可能造成一些問題，例如可能造成胎兒大腦與脊髓方面的缺陷。 胎兒胚胎裡的脊椎和中樞神經系統若出問題，可能造成胎兒的神經管缺損(Neural Tube Defects，NTDs)，若孕婦在懷孕前期常泡熱水澡的話，胎兒出現神經管缺損，例如脊柱裂(Spina Bifida)的風險就會上升。 較安全的泡澡方式 孕婦在懷孕的前3個月，最好避免泡熱水澡，因為每個人的體質不同，就算只是泡一下下，也可能讓體溫超標，所以要泡熱水澡的話，最好在懷孕3個月之後，並取得醫師同意後再去泡。孕婦若真的想泡熱水澡，以下有一些建議： 每次泡澡最好別超過10分鐘，並且在10分鐘內，起來冷卻一下身體後再泡。 泡澡時水溫設定適中即可。 泡澡時盡量只泡下半身，頭、手、肩膀、上半身等部位不要泡。 若有發燒的話，請不要泡熱水澡。 若泡澡期間發現自己沒有流汗，或出現暈眩、噁心等情形時，請馬上離開浴缸，並確保身體狀況已恢復正常。 替代方案 既然泡熱水澡有其風險，那麼孕婦們是否有其他選擇呢？有的，以下的替代方案雖然無法完全取代泡澡，但還是能達到部分的效果： 沖澡即可，但溫度一樣不能太高，溫溫的水沖在身上，一樣是很舒服的。 只泡腳就好，一樣有泡水的感覺，而且沒什麼風險。

翻來覆去睡不著！懷孕的準媽媽們，在懷孕期間可能會遇到睡眠問題，而失眠就是其中之一，美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation，NSF)在1998年，做了一項有關婦女及睡眠的調查，結果指出，78%的女性認為自己在懷孕期間的睡眠品質，的確受到干擾。懷孕時的失眠，雖然對於胎兒及媽媽沒有大危害，但會讓媽媽們想睡卻睡不著，無比難受。有哪些方式可以改善，或預防懷孕時的失眠，以下帶您一起了解。 懷孕時失眠的原因 懷孕期的失眠問題，可能是因為荷爾蒙出現變化、頻尿、噁心、嘔吐等等，而其他生理及心理因素，也可能影響孕婦的睡眠品質： 呼吸急促：孕婦的子宮會漸漸變大，壓迫到肺下面的橫膈膜，使孕婦呼吸較吃力。 胸部變得較敏感：碰到或摩擦時容易痛。 背痛：懷孕時身體重心會向前移動，背部需要支撐更多重量，這容易使背疼痛。 胃灼熱：孕婦體內的荷爾蒙，會讓消化道的肌肉更放鬆，這容易使胃酸往上竄，灼傷食道。 懷孕時的荷爾蒙：會使消化速度變慢，出現脹氣的情況。 腿部痙攣、躁動：寶寶對於孕婦肌肉及神經的壓迫，會讓孕婦腿部痙攣，也可能感覺腿部躁動，靜不下來，感覺像是腿裡面有什麼東西在爬，此症狀為不寧腿症候群(Restless Leg Syndrome)。 產前焦慮：對於分娩感到焦慮，或是想著、擔心著任何有關小孩的事，都容易讓孕婦睡不著覺。 改善懷孕時的失眠 孕婦們可以嘗試一些方法，或改變一些生活習慣，來改善失眠的情況： 白天多喝點水，但晚上7點之後要少喝一些，避免晚上頻頻跑廁所。 茶和咖啡都要少喝，因為咖啡因會讓孕婦睡不著。 懷孕時每天約運動30分鐘(例如走路)，但睡前4個小時就別運動了，會容易睡不著。 洗個熱水澡，但溫度不要太高，否則對孕婦和胎兒都有風險。 睡不著時，可以做點別的事來分散注意力，讓自己漸漸疲累想睡，或是做一些放鬆的活動，例如冥想。 舒適的睡眠環境，睡覺時讓房間保持安靜、昏暗、通風涼爽，採側睡(左側為佳)姿勢，兩膝蓋間夾個枕頭，若肚子漸漸大了，可在肚子下方也放顆枕頭。 預防懷孕時的失眠 除了嘗試不同方法改善失眠之外，孕婦也可試著預防失眠，建議如下： 晚餐吃健康一點，並且早點吃，不要狼吞虎嚥，以降低胃灼熱的機會。 若睡前想吃東西，可以吃一點點零食，但請選擇富含蛋白質的食品，以維持睡覺時血糖的穩定，也可來杯溫牛奶，讓自己有睡意。 睡前1小時盡量不要使用手機、電腦、平板、看電視等等，這些電子產品的藍光，會影響身體的晝夜節律，也就是生理時鐘，還會抑制褪黑激素(Melatonin)的生成，褪黑激素可以調節生理時鐘，對於睡眠週期也至關重要。 每天盡可能同樣時間睡覺、起床，睡前可以聽點柔和的音樂、做瑜伽，或任何能讓自己放鬆的事。