မတ်တတ်ပြေးအရွယ် နဲ့ မူကြိုအရွယ်

Omega 3 နဲ့ Omega 6 fatty acidsတွေက လူ့ခန္ဓါကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အကျိုးပြုအဆီဓါတ်တွေဖြစ်ပါတယ်။သူတို့နှစ်မျိုးလုံးဟာ polyunsaturated fatty acid (ပိုလီမပြည့်ဝဆီ) တွေဖြစ်ပြီး ကိုလက်စထရော ပမာဏ လျော့နည်းစေတယ်၊ ရောင်ရမ်းခြင်းတွေ လျော့ကျစေတယ်၊ နှလုံးရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အဆီလျှော့စားပါ၊ အဆီရှောင်ပါဆိုလို့ အဆီဓါတ်အားလုံးကိုရှောင်လို့လည်းမဖြစ်ဘူးနော်။ ဒီလိုအကျိုးပြုအဆီတွေကို ဖယ်ထားမယ်ဆိုရင် ပိုမကျန်းမာလာတဲ့အပြင် လိုအပ်တဲ့အာဟာရတွေမပြည့်စုံဘဲနေပါလိမ့်မယ်။ အခုမှ စတင်ဖွံ့ဖြိုးကာစ ကလေးတွေဆို ပိုပြီးလိုအပ်နေပါတယ်။ ကလေးတွေအတွက် အကျိုးပြု fatty acidတွေ ဘာကြောင့်လိုအပ်တာလဲဆိုတာ ဆက်ပြီး ဖတ်ကြည့်နော်။ Omega 3 နဲ့ 6 Fatty Acidsတွေက ဘာအကျိုးကျေးဇူးတွေရှိတာလဲ Omega 3 နဲ့ 6 fatty acidတွေက ကလေးတွေရဲ့ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုမှာ အရေးပါတဲ့နေရာက ပါဝင်နေပါတယ်။Omega […]

ကိုယ့်ရဲ့ ကလေးတွေ ကျန်းကျန်းမာမာနဲ့ ကြီးပြင်းလာဖို့၊ ဉာဏ်ရည်ထက်မြက်စေဖို့ နေ့စဉ် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်များ လုံလောက်စွာ ရရှိဖို့ မိဘတွေအနေနဲ့ သိထားသင့်ပါတယ်။ ကလေးတွေအတွက် တစ်နေ့တာ မျှတတဲ့ အစာအာဟာရကို ချက်ပြုတ်ကျွေးမွေးဖို့၊ ဖျားနာတဲ့အခါ ပြုစုစောင့်ရှောက်ဖို့၊ ကိုယ့်ရဲ့ ကလေးကျန်းမာရေးကို အမြဲသတိရှိနေဖို့ဆိုတာ မိဘတိုင်းရဲ့ တာဝန်ဝတ္တရားတစ်ခုပါပဲ။ တစ်နေ့တာအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်တွေကို ဘယ်ကနေ ရနိုင်မလဲ။ ဖြည့်စွက်အားဆေးတွေထက်စာရင် ကလေးတွေအတွက် နေ့စဉ် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရ၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေကို သေချာ ချက်ပြုတ်ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကနေ ရနိုင်ပါတယ်။ ငယ်စဉ်ကတည်းက ကိုယ့်ရဲ့ ကလေး စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံ မှန်ကန်စေဖို့နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ လုံလောက်စွာ ရရှိဖို့ မိဘတွေအနေနဲ့ အကျင့်လုပ်ထားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ကလေးကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်များ က ဘာတွေလဲ။ ကလေးတွေ၊ ဆယ်ကျော်သက်လူငယ်တွေရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် အဓိက လိုအပ်တဲ့ […]

သားသမီးတွေ ပိုင်ဆိုင်လာတာနဲ့ ကိုယ်တွေမှာမိသားစုရှိလာပြီလို့တွေးကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မိသားစုဆိုတဲ့စကားလုံးက ဒီထက်ပိုပြီးကျယ်ပြန့်ပါတယ်နော်။ ကိုယ်တွေဟာလည်း ကိုယ့်မိဘတွေရဲ့မိသားစုဝင်တွေဖြစ်နေတာမို့ နှစ်ဖက်ဖိုးဖိုးဖွားဖွားတွေနဲ့ အတူစုပေါင်းလိုက်မှ မိသားစုအဓိပ္ပါယ်ပြည့်စုံနိုင်မှာပါ။ အဖိုးအဖွားတွေကလည်း မြေးတွေနဲ့ အတူပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင်တွေ့ဆုံချင်မှာလည်းသေချာပါတယ်။ ဒါဆို အတူနေမဟုတ်တဲ့ မိသားစုတွေမှာ ကလေးတွေကို အဖိုးအဖွားနဲ့ဘယ်လိုတွေ့ဆုံပေးမလဲ။ အခါကြီးရက်ကြီးတွေမှာ လက်ဆောင်တွေနဲ့ သွားကန်တော့ကြတဲ့အခါမျိုးပဲ သွားလည်မိတာမျိုးလား။ တကယ်တော့ မိသားစုတွေ့ဆုံပွဲကပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ အမျိုးမျိုးစီစဉ်လို့ရပါတယ်။ အားလပ်ရက်မှာ ကလေးတွေကို ကစားကွင်းပို့ရင်း အဖိုးအဖွားအိမ်ကို ဝင်လည်လို့ရတယ်၊ လမ်းကြုံဝင်လို့လည်းရတယ်၊ ဘယ်လိုသွားသွား ရတယ်ဆိုပေမယ့် တစ်ခါတလေတွေ့ရတဲ့မြေးလေးတွေရဲ့မျက်နှာကို အချိန်ခဏလေးတွေ့ရတာ ဘယ်ပျော်နိုင်ပါ့မလဲ။ ဒါ့ကြောင့် ဆုံကြမယ့်ရက်ကိုသေချာစီစဉ်ပြီး အချိန်များများပေးလိုက်မယ်ဆိုရင်ပျော်စရာအချိန်တွေ ပိုင်ဆိုင်ရမှာပါပဲ။ ဘယ်နေ့ဆုံကြမလဲ အလုပ်တွေအားမယ့်ရက်၊ အဖိုးအဖွားတွေအဆင်ပြေမယ့်ရက်ကို တိုင်ပင်ရွေးရမယ်လေ။ ဘာမှမစီစဉ်ဘဲ ချက်ချင်းကြီးထလုပ်ရင် ကိုယ်တွေကဘာမှမဖြစ်ပေမယ့် လူကြီးတွေအတွက်ကတော့ ဝရုန်းသုန်းကားဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်နေရာကို ရွေးမလဲ ဒါဆို ဘယ်မှာဆုံကြမလဲ။ ဖိုးဖိုးဖွားဖွားတို့အိမ်မှာလား၊ ဘုရားသွားကြမလား၊ တစ်နေရာရာကို ပျော်ပွဲစားထွက်ကြမလား၊ ခရီးသွားကြမလား အရင်စဉ်းစားနော်။ခေါင်းစဉ်တစ်ခုရွေးချယ်ပြီးရင်တော့ […]

ကလေးတစ်ယောက်ရဲ့ ကြီးထွားဖွံဖြိုးမှုလို့ဆိုလိုက်တာနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြီးထွားမှုကိုပဲ ပြေးမြင်တတ်ကြပါတယ်။ တကယ်တော့ ကြီးထွားဖွံဖြိုးမှု ကို ကြီးထွားမှု နဲ့ ဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုပြီး အပိုင်းနှစ်ပိုင်းခွဲလို့ ရပါတယ်။ ကြီးထွားမှုအပိုင်းက ကိုယ်ခန္ဓါကို ကိုယ်စားပြုတာဖြစ်ပြီး ဖွံ့ဖြိုးမှု ကတော့ ညဏ်ရည်ပိုင်းကို ကိုယ်စားပြုပါတယ်။ ကလေးတစ်ယောက်ရဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုလိုက်တာနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နှစ်ခုလုံး အတွက် မိဘတွေ ပံ့ပိုးပေးရမှာပါ။ ဒါကြောင့် ရုပ်ပိုင်းရော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော တိုးတက်ဖွံ့ဖြိုးတဲ့ ကလေးတစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ အတွက် ဘယ်လိုပုံစံမျိုးနဲ့ မိဘတွေဘက်က ပြုစုပျိုးထောင်ပေးရမလဲဆိုတာ ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ ။ ၁။ အာဟာရသည်သာ နံပါတ် တစ် အရေးအကြီးဆုံးပါ။ ။ အစာအာဟာရက ကလေးရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓါအတွက်သာမက ဉာဏ်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှု အတွက်ပါ အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့ ပင်မရင်းမြစ်ကြီးပါ။ ကလေးတစ်ယောက် ပြည့်ဝမျှတတဲ့ အာဟာရတွေ လုံလုံလောက်လောက်ရနေရင် ကိုယ်ခန္ဓါ […]

လူတိုင်းဟာမွေးကတည်းက ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့အတူမွေးဖွားလာကြတာပါ။ ကိုယ်ခံအားစနစ်တစ်ခုကိုတော့ ဆဲလ်တွေ၊ပရိုတင်းတွေ၊တစ်ရှုးတွေ ကိုယ်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။ ဒီစနစ်ကဖျားနာမှုတွေကိုရောဂါပိုးမွှားတွေနဲ့ ကူးစက်ရောဂါပိုးတွေကို တိုက်ထုတ်ပေးပါတယ်။ ခန္ဓါကိုယ်တွင်းကို ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ရောဂါပိုးမွှားနဲ့ပြင်ပကအရာတစ်ခုခုဝင်ရောက်လာတဲ့အခါ ကိုယ်ခံအားစနစ်က တိုက်ထုတ်ပေးပါတယ်။ ကလေးတွေကမွေးကာစမှာ ကိုယ်ခံအားကအပြည့်အဝတော့မဖွံ့ဖြိုးသေးပါဘူး။ ကံကောင်းတာတစ်ခုက လူတွေမှာတော့ သန္ဓေသားက မိခင်နဲ့ဆက်ထားတဲ့အချင်းကနေတဆင့် ပဋိဇီဝပစ္စည်းတွေကို လက်ခံရယူပြီးရောဂါပိုးတွေအန္တရာယ်ကနေ ကာကွယ်ပေးထားတာပါ။နောက်ပိုင်းကာလမှာတော့အရွယ်ရောက်လာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်ခံအားစနစ်က ဦးနှောက် နဲ့ ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ အခြားအစိတ်အပိုင်းတွေနည်းတူဖြည်းဖြည်းချင်းကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးလာပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကောင်းကောင်းဖွံ့ဖြိုးဖို့ ဒီအချက်တွေလိုအပ်ပါတယ် ကိုယ်ခံအားစနစ်တစ်ရပ်ကောင်းမွန်ပြည့်စုံစွာဖွံ့ဖြိုးဖို့ဆိုရင် ဒီအချက်တွေလိုအပ်မှာပါ။ အာဟာရြပည့်ဝအောင်စားသုံးဖို့ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ဖို့ သင့်တော်တဲ့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တစ်ကိုယ်ရေသန့်ရှင်းမှု ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်အနေအထား ကိုယ်ခံအားအပေါ်မှာ အစာအာဟာရတွေက ဒီလိုသက်ရောက်နေပါတယ် ကောင်းမွန်တဲ့ကိုယ်ခံအားစနစ်တစ်ရပ်ဖြစ်ဖို့အတွက် အရေးအပါဆုံးတွေထဲကတစ်ခု က ကျန်းမာပြည့်ဝတဲ့အစာအာဟာရပါ။ ကလေးငယ်ကို မိခင်နို့တိုက်ကျွေးနေချိန်မှာတော့ မိခင်စားသုံးလိုက်တဲ့အာဟာရတွေက နို့ရည်ကနေတဆင့် ကလေးဆီရောက်ရှိသွားနိုင်ပါတယ်။ ကလေးကနို့သောက်တဲ့အရွယ်ကနေကျော်လွန်ပြီး အစားစစားနိုင်ပြီဆိုရင်တော့ အာဟာရပြည့်ဝမျှတအောင်စားမိစေဖို့ မိဘတွေကသေချာပြင်ဆင်ပေးဖို့ လိုအပ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ကလေးကအစားစစားနိုင်ပြီဆိုရင် ကိုယ်ခံအားကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေမယ့် အာဟာရပြည့်ဝမျှတတဲ့အစားအသောက်တွေကိုသေချာရွေးချယ်ကျွေးမွေးဖို့လိုအပ်မှာပါ။ ဒါကြောင့်ကလေးကို ပဲအမျိုးမျိုး၊ကြက်ဥ၊ဘဲဥ၊ နွားနို့၊ […]

ကျောင်းနေ အရွယ်ကလေးတစ်ယောက်ကအတန်းထဲမှာ သင်ယူချင်စိတ်ရှိဖို့၊ သူများတွေနဲ့ ညဏ်ရည်တန်းတူဖြစ်ဖို့၊ စာလိုက်နိုင်ဖို့ အင်မတန် အရေးကြီးပါတယ်။ ကလေးတွေရဲ့ဘဝမှာ ပညာရေးက အရေးကြီးဆုံးပဲလေ။ ကျောင်းမှာ သင်ယူချင်စိတ်ရှိဖို့၊ တီထွင်ဖန်တီးညဏ် ရင့်သန်ဖို့ဆိုတာ သူ့မိသားစု အသိုင်းအဝိုင်းနဲ့ အများကြီးဆိုင်ပါတယ်။ မိဘဆိုတာ ကလေးရဲ့ ပထမဆုံး မြင်ဆရာ၊ သင်ဆရာ၊ ကြားဆရာတွေပဲ မဟုတ်လား။ ဒီတော့ ကျောင်းတက်ရမယ့်အရွယ်မှာ ကိုယ့်ကလေး ညဏ်ကောင်းအောင် ၊ လေ့လာသင်ယူချင်စိတ်ရှိအောင် ကလေးငယ်ငယ်တည်းက မိဘတွေ အနေနဲ့ ခုလို ပံ့ပိုးပေးရပါမယ်။ ။   ၁။ ကလေးတွေစာဖတ်ဖို့ နေရာတစ်ခု ဖန်တီးပေးပါ။ စာအုပ်ေတွဆိုတာ ကလေးတစ်ယောက်ရဲ့ ဗဟုသုတတွေကို တိုးလာစေရုံမက ကလေးတွေယဉ်ကျေးလာအောင်သင်ပြနိုင်တဲ့ ဆရာကောင်း တစ်ယောက်ပါ။ ဖတ်တဲ့ စာအုပ်မှန်ဖို့ကတော့ လိုသေးတာပေါ့။ ကလေးဆိုတာ ကာတွန်းစာအုပ်ပဲဖြစ်ဖစ် ပုံပြင်စာအုပ်ပဲဖြစ်ဖြစ် ဖတ်ပြီဆိုတာနဲ့ စာအုပ်ထဲပါတဲ့ အကြောင်းအရာတွေ […]

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓါအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေကို ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေတဲ့အတွက် အသက်အရွယ်မရွေး စားသုံးပေးသင့်တဲ့ အစားအစာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေထက်စာရင် အရသာပိုရှိတာကြောင့် ကလေးတော်တော်များများက သဘောကျတတ်ကြပါတယ်။ ကလေးများနဲ့ သစ်သီးဝလံ ကလေးတွေရဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့နေရာမှာ အသီးအနှံတွေက အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေပါတယ်။ အသီးအနှံတွေမှာ ဗီတာမင်တွေ အများအပြားပါဝင်ပြီး ကလေးတွေကို ကျန်းမာစေတယ်။ ကိုယ်ခံအားေကာင်းစေတယ်။ ရောဂါတွေကို အလွယ်တကူ ဝင်မလာနိုင်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်။ နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ရဲ့ ကလေးတွေကို ငယ်စဉ်ကတည်းက အသီးအနှံတွေကို ပုံမှန်စားတဲ့ အလေ့အကျင့်လုပ်ထားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကလေးတွေအနေနဲ့ ဘယ်အသီးအနှံတွေကို စားပေးသင့်လဲ။ ဘယ်ရီသီးများ - စတော်ဘယ်ရီသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ ချယ်ရီသီး အစရှိတဲ့ […]

ကလေးတစ်ယောက်ကြီးပြင်းအရွယ်ရောက်လာဖို့က နတ်ရေကန်ထဲချသလို ချက်ချင်းတော့ဖြစ်မလာနိုင်တာလူတိုင်းသိကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီကြားထဲ ကလေးရဲ့ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မိဘရဲ့ဂရုစိုက်မှုကအရေးကြီးပါတယ်။ ကလေးဆိုတာ ဖယောင်းရုပ်လေးလိုပဲ မိဘပုံသွင်းသလိုပြောင်းလဲကြီးပြင်းလာမှာပဲ။ သိတတ်စအရွယ် လို့သတ်မှတ်ကြတဲ့ လမ်းလျှောက်တတ်စ အချိန်ဟာ သင်ယူလေ့လာမှုအတွက် အကောင်းဆုံးအရွယ်မို့ သိပ်အရေးကြီးပါတယ်။ သူတို့လေးတွေရဲ့ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုတွေထဲမှာ ဦးနှောက်ဉာဏ်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှုကအခရာကျတာကြောင့် ခန္ဓါကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့တန်းတူပဲ ဉာဏ်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုလည်းဂရုစိုက်ရပါမယ်။ ဉာဏ်ရည်ထက်မြက်တဲ့ကလေးတွေဖြစ်လာအောင် ပျိုးထောင်ပေးနိုင်ရင် ကျန်တဲ့အပိုင်းတွေအတွက်လည်း ဖွံ့ဖြိုးဖို့ပိုလွယ်လာပါလိမ့်မယ်။ သင်ယူလေ့လာမှုပိုင်းမှာ ကလေးက နားလည်လွယ်နေပြီကိုး။ ကဲ ဒါဆို ကလေးကို ဉာဏ်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှုပိုကောင်းအောင် လုပ်ပေးလို့ရတဲ့ ကစားနည်းလေးတွေပေးကစားရင် ပိုမကောင်းဘူးလား။ အဲဒီထဲက အလွယ်ကူဆုံး (၅) ခုကို ဒီဆောင်းပါးမှာ ပြောပြပေးမယ်နော်။ သိပြီးသားဖြစ်နေရင်တောင် ဒီကစားနည်းက ဒီလိုလေးအကျိုးရှိပါလားဆိုတာမေမေတို့ မှတ်ထားလို့ရတာပေါ့။ (၁) သီချင်းအတူဆိုမယ် ကလေးနဲ့အတူ သီချင်းတွေဆိုပါ။ သူနှစ်သက်တဲ့သီချင်း သို့မဟုတ် ဝေါဟာရစကားလုံးများများပါတဲ့ သီချင်းကို အိမ်မှာ၊ ကားထဲမှာ မကြာခဏ ဖွင့်ပေးထားပြီး လိုက်ဆိုပါ။ […]

ကလေးတွေကို ကျွေးတဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ အကောင်းဆုံးအာဟာရများ ပါရမယ်ဆိုတာ မိဘတိုင်းသိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ ၂ နှစ်ကျော်တဲ့ ကလေးတစ်ယောက်က လူကြီးတွေစားသလို လိုက်စားနိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် ကလေးနဲ့ လူကြီး လိုအပ်တဲ့အာဟာရတွေကမတူပါဘူး။ ဒါကြောင့် အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေကို ကလေးအတွက် သက်သက်စီစဉ်ပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အာဟာရ အာဟာရဆိုပြီး ကြားဖူးနေကြဖြစ်ပေမယ့် ပြည့်ဝမျှတတဲ့အာဟာရ ရအောင် အစားအသောက်ကိုတွေ ဘယ်လို ပြင်ဆင်ကျွေးရမလဲဆိုတာ မေမေတို့ မသိဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအသောက်နဲ့ပက်သက်ပြီး ခေါင်းခဲနေတဲ့ မေမေတို့အတွက် ခုပြောပြမယ့် အကြောင်းအရာတွေက အထောက်အကူပြုလိမ့်မယ်လို့ထင်ပါတယ်။ ဘာကြောင့် အကောင်းဆုံးအာဟာရများ ကို ကလေးတွေ ရဖို့လိုအပ်တာလဲ။  အစားအသောက်ဆိုတာ ကလေးတွေ ကြီးထွားဖို့၊ မှတ်ဉာဏ်ရင့်သန်စေဖို့၊ သင်ယူနိုင်စွမ်းမြင့်တက်စေဖို့ အတွက် အဓိကကျတဲ့ အခန်းကနေပါဝင်နေပါတယ်။ မျှတတဲ့ အာဟာရ ရဖို့အတွက် အစာအုပ်စုကြီး၃ ခုက ပင်မ ကျောရိုးကြီးပါ။ […]