နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်နိုင်ဖို့

အိပ်စက်ခြင်းဟာ အင်မတန်အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ လူတိုင်းသိကြပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝဘူးဆိုရင် လန်းဆန်းတက်ကြွနေမှာ မဟုတ်သလို ရေရှည်မှာလည်း စိတ်ကျရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ အခြားရောဂါတွေအပြင် accidentနဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုတွေကို ပိုပြီးဖြစ်စေနိုင်တယ်လို့ ဆိုထားပါတယ်။ အိပ်တယ်လို့ ပြောလိုက်ရင် အတော်များများက အိပ်ရေးဝဖို့ ဘယ်နှနာရီ အိပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ quantity ကိုပဲ ဂရုပြုမိကြပါတယ်။

မှန်ပါတယ်။ တစ်ညကို ဘယ်လောက်အိပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ အိပ်ချိန်ပမာဏက အရေးကြီးပါတယ်။ အိပ်ချိန်နည်းရင် တစ်နေ့တာမှာ ဘယ်လိုမှ အဆင်မပြေနိုင်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် တချို့သူတွေမှာ တစ်ညကို ၈နာရီ၊ ၉နာရီ အိပ်ပြီး နိုးလာရင်လည်း အိပ်ရေးမဝတာ၊ မလန်းဆန်းတာမျိုးတွေ ရှိပါတယ်။

စာရေးသူကိုယ်တိုင်လည်း မကြာခဏ ဖြစ်ဖူးသလို လူတိုင်းလည်း ကြုံတွေ့ဖူးမယ်ထင်ပါတယ်။ အဲဒါက ဘာကြောင့်လည်းဆိုတော့ quantity လုံလောက်ပေမယ့် Quality မကောင်းလို့ပါ။ ဒါ့ကြောင့် ဘယ်လောက်နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်တယ်ဆိုတဲ့ quality ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

အခုနောက်ပိုင်းမှာ covid situation နဲ့ Stay home အချိန်ကာလလည်း ဖြစ်တော့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ new normal life ကို ဖြတ်သန်းရတဲ့အခါ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲလာတာကို တွေ့ရပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ sleep quality ကို အဓိကထားပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်အောင် လုပ်ဆောင်သင့်တဲ့အချက်တွေကို မျှဝေပေးသွားမှာပါ။

နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော် နိုင်ဖို့

၁။ အိပ်ချိန်မှန်ပါစေ။

လူတွေမှာ တစ်နေ့တာမှာ မနက်ဆို နိုးကြားနေအောင်၊ ညဘက်ဆို အိပ်စက်အနားယူအောင် rhythm မှန်မှန်လေး ထိန်းချုပ်ပေးထားတဲ့ cycle လေးရှိပါတယ်။ အဲလို ပုံမှန်လေးမဟုတ်ဘဲ ကိုယ်က အိပ်ရမယ့်အချိန်မှာ မအိပ်ဘဲ နေမယ်၊ မနက်ဆို တော်တော်နဲ့ မထဘူးဆိုရင် အဲဒီ Rhythm လေးပျက်စီးသွားပြီး အိပ်ချိန်လုံလောက်ရင်တောင် အိပ်ရေးမဝသလို ထိုင်းမှိုင်းနေတတ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ညကို ၁၁နာရီစ အိပ်မယ်ဆိုရင် နောက်နေ့တွေလည်း ၁၁နာရီ မှန်မှန် အိပ်ရာဝင်ဖို့လိုပါတယ်။ အိပ်ချိန်မှန်လာတဲ့အခါ မနက်ခင်းနိုးတဲ့အချိန်တွေလည်း တဖြည်းဖြည်းမှန်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ နေ့ခင်းဘက်မှာ အလင်းရောင်ရအောင်နေပါ။ ညဘက်မှာ အလင်းရောင်ထိတွေ့မှုကို လျှော့ချပါ။

နေ့ခင်း နိုးထနေတဲ့ အချိန်တွေမှာ သဘာဝအလင်းရောင် (သို့) အခြားအလင်းရောင် တွေဟာ အရှေ့မှာ ပြောပြခဲတဲ့ circadian rhythm တွေကို မှန်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ နေ့ခင်းပိုင်းမှာ အလင်းရောင်ရအောင် နေတဲ့အခါ တစ်နေကုန် အလုပ်တွေလုပ်နိုင်ဖို့ အားအင်တွေ ပေးနိုင်သလို ညဘက် အိပ်ရမယ့်အချိန်မှာလည်း နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေဖို့ အကူအညီပေးပါတယ်။ နေ့လယ်နေ့ခင်းတွေမှာ တရေးတမောအိပ်တာကလည်း rhythm ကိုထိခိုက်စေတာကြောင့် နေ့လယ်ခင်း အစားအသောက်များသွားလို့ အိပ်ငိုက်လာတာမျိုးဆိုရင်လည်း လမ်းထလျှောက်တာမျိုး၊ စိတ်ဝင်စားစရာတစ်ခုခု ပြောင်းလုပ်တာမျိုး ကြိုးစားကြည့်သင့်ပါတယ်။

ညဘက်မအိပ်ခင်အချိန်မှာတော့ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့ အလင်းရောင်တွေကို လျှော့ချသင့်ပါတယ်။ မီးအလင်းရောင်တင်မကဘဲ ဖုန်း၊ ကွန်ပြူတာ စတဲ့ Electronic Devices တွေကလာတဲ့ blue light တွေကလည်း အိပ်ဖို့အတွက် အနှောက်ယှက်ဖြစ်စေတာကြောင့် မအိပ်ခင် အနည်းဆုံး ၁နာရီလောက် ဖုန်းကြည့်တာ၊ ဂိမ်းဆော့တာ၊ TV (သို့) computer ကြည့်တာတွေ ရပ်ထားမယ်ဆိုရင် နှစ်ခြိုက်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းမျိုး ဖြစ်လာမှာပါ။

၃။ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေမယ့်အချက်တွေကို ရှောင်ပါ။

•  Alcohol

အထူးသဖြင့် ညဘက်မှာ အရက်တွေ အများကြီးသောက်မယ်ဆိုရင် melatonin ထုတ်လုပ်မှုကိုလည်း အပြောင်းအလဲဖြစ်စေပြီး circadian rhythm ကိုပျက်စီးစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်တဲ့အခါမှာလည်း မကြာခဏနိုးခြင်း၊ ဟောက်ခြင်း၊ အသက်ရှူမဝခြင်း၊ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်မပျော်ခြင်း စတဲ့ ပြသနာတွေကို ဖြစ်စေပါတယ်။

• အစားအစာ

ညဘက်တွေမှာ ဗိုက်တင်းတဲ့အထိမစားမိဖို့ သတိပြုပါ။ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ မအိပ်ခင် အနည်းဆုံး ၄ နာရီလောက်ခွာပြီး စားထားတဲ့သူတွေမှာ ပိုပြီး sleep quality ကို ကောင်းတာကို တွေ့ရပါတယ်။

• Caffeine ပါတဲ့ coffee, teaနဲ့ အားဖြည့်အချိုရည်တွေက ညဘက်ကို အိပ်မပျော်ဖြစ်စေတာကြောင့် ညနေခင်းနဲ့ ညဘက်တွေမှာ caffeine ပါတာတွေကို ရှောင်ပေးသင့်ပါတယ်။
• ညဘက်ရေများများသောက်မိမယ်ဆိုရင်လည်း ဆီးခဏခဏသွားပြီး အိပ်ရေးပျက်နိုင်တဲ့အတွက် ရေကို မနက်၊ နေ့ခင်းတွေမှာ ပိုသောက်ပြီး ညဘက်လျှော့သောက်ဖို့ အကြံပေးချင်ပါတယ်။

၄။ ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို ကူညီပေးမယ့်အချက်တွေကို လုပ်ဆောင်ပါ။

• အိပ်ရာနဲ့ အိပ်စက်မယ့် ပတ်ဝန်းကျင်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ပြုပြင်ပါ။

အိပ်စက်မယ့် အိပ်ရာ၊ ခေါင်းအုံး၊ စောင်တွေရဲ့ သန့်ရှင်းမှု၊ သက်သောင့်သက်သာဖြစ်မှုတွေ ကလည်း sleep quality အပေါ်သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်မယ့်အခန်း နဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို သင့်တော်တဲ့ အခန်းအပူချိန်ရှိနေအောင်၊ ဆူညံသံတွေ မရှိအောင်၊ စူးရှတဲ့ အလင်းရောင်တွေ မဝင်နိုင်အောင် ပြင်ဆင်ထားဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်

• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

Physical exercise တွေက စိတ်ကို လန်းဆန်းစေတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သွေးလှည့်ပတ်မှုကိုကောင်းစေပါတယ်။ တချို့က ညနေဘက်တွေလုပ်တဲ့အခါ ညဘက်အိပ်မပျော်တာမျိုး ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့အတွက် ဖြစ်နိုင်ရင် မနက်ခင်းနဲ့ နေ့လယ်တွေမှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နဲ့ ညဘက်တွေမှာ လုပ်မယ်ဆိုရင်လည်း ပေါ့ပေါ့ပါးပါးပဲ လုပ်ဖို့ အကြံပြုပါတယ်။

• မအိပ်ခင်အချိန်တွေနဲ့ ညနေပိုင်းတွေမှာ စိတ်ကို relax ဖြစ်အောင် ထားပါ။

စိတ်ကို relax ဖြစ်စေဖို့ တရားထိုင်တာ၊ relaxing music လေးတွေ နားထောင်တာ စတာလေးတွေ လုပ်ပြီး မအိပ်ခင်မှာ စိတ်ကိုလျှော့ချထားဖို့၊ အေးချမ်းအောင် လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီဆောင်းပါးလေးက ပုံမှန်ညဘက်တွေမှာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်မပျော်နိုင်တဲ့ hello ဆရာဝန်ပရိသတ်ကြီးအတွက် အများကြီး အထောက်အကူဖြစ်လိမ့်မယ်လို့ ယုံကြည်ပါတယ်။ ရေရှည်အိပ်မပျော်ဖြစ်နေတဲ့သူမျိုးနဲ့ အခြား sleep disorder တွေအတွက်ကိုတော့ ကျွမ်းကျင်တဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသပြီး လိုအပ်ရင် ဆေးအကူအညီရယူနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာကြပါစေ။

ရေးသားသူ – Khine Phoo Ngon