ကိုယ်ဝန်ရစေရန် အစာအာဟာရထဲ ပါဝင်သင့်သည့် အချက် (၄) ချက်

စုံတွဲများသည် ကိုယ်ဝန်ရရှိနိုင်ရန် ကြိုးစားနေကြလျှင် အနှေးနှင့် အမြန် ကိုယ်ဝန်ရရန် မျှော်မှန်းကြပေသည်။

ကိုယ်ဝန်ရစေရန် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရာတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး၊ လိင်ဆက်ဆံသည့် အချိန်၊ ကျန်းမာသည့် သန္ဓေသားဖွံ့ဖြိုးစေမည့် ကျန်းမာသည့် အစာအာဟာရ စသည့် များစွာသော အရာများကို သတိထားမိသည်။

ကိုယ်ဝန်ရစေရန် အစာအာဟာရထဲ ပါဝင်သင့်သည့် အချက် (၄) ချက်

ကိုယ်ဝန်ရစေရန် အစာအာဟာရထဲ ပါဝင်သင့်သည့် အရာများကတော့

ဖောလစ်အက်စစ် (Folic Acid)

ဖောလစ်အက်စစ်ကို အစားအစာများတွင် ဖောလိတ် (Folate )ဟုလည်း သိကြပြီး ဗိုက်တာမင် ဘီ အုပ်စုထဲတွင် ပါဝင်သည်။ Neural Tube Defect ဟုခေါ်သော ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောမကြီးတွင် ဖြစ်ပွားသော မွေးရာပါ ချို့ယွင်းချက်များကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ Neural Tube Defect သည် သန္ဓေအောင်ပြီး ၂၈ ရက်အတွင်း ဖြစ်တတ်ပြီး ထိုအချိန်သည် အမျိုးသမီးများ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကိုယ်ဝန်ရှိမှန်း သတိမထားမိသေးသော အချိန်ဖြစ်သောကြောင့် Folic Acid ကို အမျိုးသမီးများသည် သောက်ဖို့ သတိမရကြပေ၊၊

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နိုင်သော အမျိုးသမီးတစ်ယောက်သည် သန္ဓေမအောင်ခင် အချိန်မှစ၍ Folic Acid ကို တစ်နေ့လျှင် 400mcg သောက်သုံးရန် အကြံပေးထားကြသည်။

အကယ်၍ အရင်က  Neural Tube Defect ပါသည့် ကလေးမွေးဖူးသည်ဆိုပါက ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်သူ ဆရာဝန် နှင့် တိုင်ပင်ပြီး Folic Acid ကို ပမာဏပြောင်းသောက်သင့်ပါသည်။

အစာအရင်းအမြစ်- အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆံများ၊ ပဲများ၊ ချဉ်သော အသီးများ၊ နှံစားပြောင်းများ၊ ပေါင်မုန့်နှင့် အီတလီခေါက်ဆွဲ။

ကယ်လ်စီယမ် (Calcium)

ကယ်လ်စီယမ်သည် ရင်သွေး၏ အရိုး နှင့် သွားကို ဖြစ်စေမည့် အရေးကြီးသော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတစ်ယောက်သည် ကယ်လ်စီယမ်ကို လုံလောက်စွာ မစားသုံးထားလျှင် ကိုယ်ဝန်၏ လိုအပ်ချက်အရ ရင်သွေးအတွက် လိုအပ်သော ကယ်စီယမ်ကို မိခင်၏ အရိုးတွင် သိမ်းထားသည်မှ ထုတ်ယူပေးမည် ဖြစ်သည်။

ရင်သွေးအတွက် ကယ်စီယမ်ကို လုံလောက်စွာ ရရှိစေရန် နှင့် အရိုးနှင့် သွားကောင်းစွာ ဖွံ့ဖြိုးစေရန် အတွက် Vitamin D နှင့် အခြား ကယ်စီယမ် နှင့်အတူ အကျိုးပြုသော အာဟာရများကို ပေါင်းစပ်ထုတ်လုပ်ထားသည့် အစားအစာများကို ရွေးချယ်သင့်သည် ဟု Academy of Nutrition & Dietetics အဖွဲ့မှ ပြောကြားထားသည်။

အသက် ၁၉ နှစ် နှင့် အထက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လ်စီယမ် 1000မီလီဂရမ် လိုအပ်သည်။ အသက် ၁၄ နှစ် မှ ၁၈ နှစ်အတွင်းရှိ ဆယ်ကျော်သက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်များသည် 1300 မီလီဂရမ် လိုအပ်သည်။

အစာအရင်းအမြစ်- နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ချိစ်၊ ကယ်လ်စီယမ် ပါဝင်သော အချိုရည် နှင့် အစားအစာများ၊ အရိုးပါသော ဆာဒင်း နှင့် ဆော်လမွန် ငါးများ၊ အချို့ အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းရွက်များ (မုန်ညင်းစိမ်း နှင့် အစိမ်းရောင် ဂေါ်ဖီ)

သံဓာတ် (Iron)

အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် သံဓာတ် 13 မီလီဂရမ် လိုအပ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် 27 မီလီဂရမ်၊ ပုံမှန်ထက် ၂ ဆ တိုး၍ လိုအပ်သည်။

သံဓာတ်ချို့တဲ့နေလျှင် ရင်သွေးသည် အောက်စီဂျင် ကောင်းကောင်းရရှိမည် မဟုတ်ပေ။ မိခင်သည် မောပန်းလွယ်ခြင်း၊ ကူးစက်ရောဂါဖြစ်လွယ်ခြင်းတို့နှင့် အားနည်းရောဂါ ခံစားရနိုင်သည်။ သံဓာတ်ကို ကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်စေရန် ဗီတာမင် စီ ပြည့်ဝသော အစားအစာ နှင့် အတူ သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို အတူတကွ စားသုံးသင့်သည်ဟု Academy of Nutrition & Dietetics အဖွဲ့မှ အကြံပြုထားသည်။

ဥပမာ- မနက်စာ စားရာတွင် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော နှံစားပြောင်း နှင့် လိမ္မော်ရည်သောက်ခြင်း။

အစာအရင်းအမြစ်- အသား၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ အခြောက်ခံထားသော ပဲများ၊ သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော နှံစားပြောင်းများ။

အိုင်အိုဒင်းဓာတ် (Iodine)

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ် အမျိုးသမီးတစ်ယောက်၏ သိုင်းရွိုက်ဂလင်း ကျန်းမာနေစေရန် အိုင်အိုဒင်းဓာတ်သည် အရေးကြီးသည်။ အိုင်အိုဒင်းဓာတ် ချို့တဲ့လျှင် ရင်သွေးတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြီးထွားမှု ရပ်တန့်ခြင်း၊ စိတ်ကျန်းမာရေး မကောင်းမွန်ခြင်းနှင့် ပို၍ ဆိုးရွားလျှင် ဆွံ့အနားမကြား ဖြစ်နိုင်ခြင်း တို့ ဖြစ်နိုင်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အိုင်အိုဒင်းဓာတ် ချို့တဲ့လျှင် ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျခြင်းနှင့် အသေမွေးခြင်း တို့ဖြစ်တတ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတစ်ယောက်သည် တစ်နေ့လျှင် အိုင်အိုဒင်း 220 မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်သည်။

အိုင်အိုဒင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သော သွိုင်းရွိုက်ဂလင်း ၏ ရောဂါလက္ခဏာများမှာ-

• သိုင်းရွိုက်ဂလင်းကြီးခြင်း၊
• မောပန်းလွယ်ခြင်း၊
• အားနည်းခြင်း၊
• စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊
• အအေးဒဏ်ကို မခံနိုင်ခြင်း နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊

အကယ်၍ အိုင်အိုဒင်းဓာတ် ချို့တဲ့သည်ကို ခံစားရလျှင် ဆရာဝန် (သို့) သူနာပြုဆရာမ နှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ရမည်။

အစာအရင်းအမြစ်- ဥများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပင်လယ်စာ၊ ဘီယာ နှင့် တဆေးမှို၊၊

ကျန်းမာသော အစာအာဟာရသည် ကျန်းမာသော ဘဝနေထိုင်မှုနှင့် အချိန်တိုင်း ယှဉ်တွဲနေပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရန် စီစဉ်ထားလျှင် (သို့) ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေလျှင် ပို၍ အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်ဝန်ရစေရန် အစာအာဟာရထဲ ပါဝင်သင့်သည့် အာဟာရများကို ပါဝင်အောင် စားသုံးသင့်ပေသည်။