營養知識

吃過納豆（Natto）嗎？若是熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生，因為它和味噌湯一樣，都是日本受歡迎的超級食物，而由黃豆發酵製成這一團黏黏的納豆，雖然味道並不是每個人都能接受，但營養價值卻非常的高。還不了解納豆有哪些功效？不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃嗎？如此高營養價值的食物，你絕對不能錯過。納豆的營養價值納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性，僅100克納豆，就能提供18克蛋白質。不僅如此，納豆富含維生素K2、鐵，而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。納豆也含蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。納豆3大營養功效以下介紹納豆對身體健康的3大功效，還沒嘗試過的朋友趕快來看！1. 納豆護心臟顧骨質說到納豆最為人津津樂道的功效，納豆激酶（Nattokinase）對於心血管健康的幫助肯定榜上有名。所謂的納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種纖維蛋白分解酵素，而纖維蛋白則是血管中的血液凝結成塊，形成血栓的主要物質。根據美國東北州立大學（Northeastern State University，NSU）自然科學系所的研究，納豆激酶有清洗血管的潛在功效，能促進纖維蛋白分解作用，減少血栓的發生率，從而降低高血壓、缺血性中風、心臟病的風險。此外，納豆富含維生素K，特別是維生素K2當中的MK-7形式，它能避免多餘的鈣質積聚在血管中，同時減緩骨質疏鬆的風險，並強化骨骼。[embed-health-tool-bmi]2. 納豆發酵過好消化 益生菌有益腸胃黃豆發酵的過程中，必須將納豆菌（Bacillus natto）加入，才形成我們所看到的納豆，而所謂的納豆菌，其實是枯草桿菌（Bacillus subtilis）的一種。納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量，例如乳酸菌，同時也可抑制壞菌生成。除此之外，納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，並且幫助合成維生素B群，幫助維持腸道菌種平衡，促進消化讓排便更順暢，並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）、腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症狀，保護我們的腸胃系統。納豆的發酵過程帶來的好處不光只有益生菌，因為黃豆本身有抗營養素（Antinutrient），因此可能有營養較難消化吸收的狀況，但納豆的發酵過程卻可以降低抗營養因子的數量，使消化更順暢。3. 吃納豆提升免疫與記憶力吃納豆除了幫助消化之外，對於提升免疫力也有所助益，因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關，納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量，降低因免疫力下降所提高的感染風險。在一項針對納豆菌的研究中，將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗，結果食用納豆菌的組別，相較安慰劑組，呼吸道感染風險降低了55%。你可能曾聽過「腸胃是第二個大腦」，其實腸胃健康也會影響大腦機能，改變情緒、思考、決策，與身心健康有高度關聯。而根據韓國首爾大學（Seoul National University）自然科學系所的研究，像納豆這類的發酵食物對腦部神經非常有益，有助強化記憶，以及降低緊張和焦慮，促進腸道與腦部保健。納豆吃法多變 拌飯最經典一般超市購買的盒裝納豆，只要將納豆的包裝盒撕開，將上方覆蓋的透明薄膜去除，用筷子均勻攪拌納豆，直到呈牽絲、黏稠狀後，即可直接食用。不過對於沒吃過納豆的人而言，納豆黏黏稠稠的外表，實在讓人有些卻步。其實最經典又簡單的納豆吃法便是「拌飯吃」，就像台灣人常吃的滷肉飯一樣，白飯樸實帶點甜味的香氣與口感，剛好能中和氣味強烈的納豆。或者你也可以將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃、醬油混合，作為沾醬食用，也別有一番風味。

拜工業革命之賜，各項食物或食品原料的生產量大幅提升，讓現代人不再像從前，逢年過節或是家境富裕才有機會吃大餐，但是在飲食無憂的情況下，肥胖問題所引起的心血管疾病和糖尿病（Diabetes）人口也屢創新高，尤其台灣的手搖杯文化，也是造成糖分攝取過量的原因之一。基於健康的因素，人工甜味劑（Artificial sweetener，又稱代糖）愈來愈常被用來代替傳統的蔗糖（Sucrose）作為低糖或無糖的選擇，像是零卡可樂（Coke Zero）便是因為添加代糖，讓產品不含糖分但喝起來有甜味，然而這種作法是否真的能夠避免「糖糖危機」呢？本文將為你介紹所謂的代糖是什麼、有哪些種類，以及代糖對人體可能產生的壞處。代糖是什麼？種類有哪些？代糖又稱人工甜味劑，顧名思義其用途就是做為糖的替代品，不同於傳統添加於食品中糖類包含蔗糖、葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose），代糖因其熱量較低卻具有極高甜度的特性，經常添加於各類飲料、食品當中。根據不同的萃取來源，代糖主要可分為營養甜味劑（Nutritive sweetener）以及非營養甜味劑（Non-nutritive，或稱代糖、人工甜味劑）兩類：營養（天然）甜味劑：例如甜菊糖苷、羅漢果苷等糖苷（Glycoside）類；以及麥芽糖醇、赤藻糖醇、木糖醇等糖醇（Sugar alcohol）類。以最常被添加在「無糖」口香糖的木糖醇（Xylitol）為例，它可以從白樺樹、橡樹或是玉米等植物中提煉出來，本身不含糖分，但仍有熱量存在，而其他天然甜味劑也大多如此。（同場加映：芬芳好口氣？3爭議性口香糖添加物）人工甜味劑（代糖）：通常含有極低甚至不含任何熱量，但卻含有比蔗糖高出幾百倍的甜度，因此也被用來添加在糖尿病患者的飲食當中。19世紀末期，誕生了最早的人工甜味劑，糖精（Saccharin），隨後又陸續出現阿斯巴甜（Aspartame）、醋磺內酯鉀（Acesulfame-K）等。比起熱量高的蔗糖，代糖不僅熱量低，而且只要少許分量就含極高甜度。例如阿斯巴甜與醋磺內酯鉀的甜度比蔗糖高出200倍，糖精則高出300倍。既然代糖可以更少的熱量換取更高的甜度，理應有減肥需求或嗜甜者的救星吧？然而，過度攝取代糖仍可能對人體造成影響。[embed-health-tool-bmi]代糖壞處是真是假？自從代糖問世之後，各種相關的實驗與研究也紛紛出爐，但一直到現在都還有相當大的討論空間，原因可能是眾多不可控制因素，例如無法限制參與實驗者的飲食，只攝取含有添加代糖之食品，使得研究無法斷言代糖到底對人體是好是壞，以下為4項代糖對人體有壞處的相關文獻討論：1. 代糖減肥效果仍不明確理論上來說，利用人工甜味劑代替高甜度、高熱量的食物應該可以有效避免體重增加，根據發表在年度評論（Annual Reviews）的一篇研究顯示，人工甜味劑可以幫助體重降低，歐洲營養期刊（European Journal of Nutrition）則指出，飲料添加代糖以取代含糖飲料，可以減少熱量的攝取，BMI（身體質量指數）也因此降低。然而，有研究指出，添加人工甜味劑的飲料有可能提高肥胖機率，而且另一篇來自於美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究，則指出人工甜味劑與體重增加有正向關聯，但對於其是否會增加或減少罹患心血管疾病、糖尿病（Diabetes）、代謝疾病等疾病的機率，尚無明確的研究能夠證明。基於各項研究之間的矛盾性，我們無法斷言人工甜味劑是否能夠幫助減重。有說法提出，由於人工甜味劑的甜度相當高，習慣攝取這種高甜度卻低熱量的食物或飲料，可能會麻痺人體對於甜度的感受，進而排斥吃一些甜度較低的水果或蔬菜；也就是說，雖然甜味劑所含的熱量極低甚至無熱量，但是卻因為甜度的關係，使得部分人寧願吃代糖食品代替天然食物。此外，還有一派說法認為，當我們的舌頭感受到人工甘味劑所創造出來的甜味時，身體本能反應便覺得要得到該有的熱量，但是由於人工甜味劑不含糖分或者含量極低，使得人體會渴望攝取更多高糖份的食物來得到應有的能量，才導致人工甘味劑引起肥胖。最後，有些人有「因為我喝零卡可樂，所以還有扣打可以吃個蛋糕」這種想法，也是無法成功瘦身的重要因素之一。2. 糖尿病患吃代糖應適量罹患糖尿病也是正反兩方說法皆有，支持的說法表示，人工甜味劑一方面可以滿足糖尿病患嗜甜的渴望，另一方面又不會提供過多熱量使血糖飆升；美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究顯示，無論是含糖或是人工甜味劑飲料，都會增加罹患第2型糖尿病（Type 2 Diabetes）的風險。關於代糖與糖尿病之間的關聯，仍需更多研究佐證，對於糖尿病患者來說，只要限制攝取量，代糖仍然是一種不錯的折衷方式，但基於其爭議性，仍不建議沒有節制地使用、或是養成喝含糖或代糖飲料的習慣。3. 過量攝取糖醇易引起腸胃不適研究指出飲用含代糖的飲料，會改變腸道內的環境，影響腸道內微生物的生存，而食用過多糖醇類甜味劑，可能因為無法完全被人體消化，而產生脹氣等腸胃不適。4. 可能提高心血管疾病風險美國心臟病協會（American Heart Association）的研究指出，每天攝取兩份以上代糖飲料者，比起完全不喝或每週飲用不超過一份者，罹患中風以及冠狀動脈心臟病（CHD，簡稱冠心病）的風險較高，不過仍需更多的研究才能證明心血管疾病與代糖飲料間的關聯。5. 代糖並不會引發癌症有關代糖引發癌症的研究，可追溯回1970年美國所做的糖精可能提高老鼠罹患膀胱癌的風險，然而至今仍無法證明糖精或其它代糖與致癌的直接關聯，因此只要是衛福部准許的合法人工甜味劑，應無致癌的疑慮。（點此觀看合法甜味劑一覽）（圖片授權：達致影像）

碳水化合物（醣類）是人體重要三大的熱量來源之一（還有：蛋白質與脂肪），不過近年來，不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高、血糖飆升，針對碳水化合物的爭論也越來越多，包括低醣（碳）飲食、生酮飲食（極低碳攝取）等，都在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知，因此以下將深入介紹碳水化合物，讓民眾在面對五花八門的飲食方式時，不再看得一頭霧水。什麼是碳水化合物、醣類？碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳（Carbon）和氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素的其中之一，攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，讓人體吸收。若根據分子的組成，大致上可分為以下三個種類：單醣（Monosaccharides）：單醣是組成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態，才能被小腸吸收。單醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。雙醣（Disaccharides）：兩個單醣組成的分子就稱為多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。多醣（Polysaccharides）：由兩個單醣以上的分子組成，就稱為多醣，澱粉（Starch）和纖維（Fiber)都屬於多醣。若是根據飲食上的分類，則可分為以下三種：糖：糖類有甜味，由單醣或雙醣構成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經過消化系統，最終會被分解為葡萄糖。纖維：人體無法消化纖維，但無法被分解、加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便；而可溶性纖維，則能夠刺激腸道好菌生長，作為它們的食物。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多）碳水化合物有分「好」、「壞」碳水化合物有哪些呢？我們可以根據加工程度進行以下分類：[embed-health-tool-bmi]1. 精緻碳水化合物：空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物，主要有兩大類，包括：精緻澱粉：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。糖類：含糖飲料、果汁。一般認為這類的碳水化合物，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維。許多研究也都發現，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關，因為攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。2. 非精緻碳水化合物：可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆類植物（Legumes）、馬鈴薯或全穀類等食物原型，都屬於非精緻碳水化合物。這類食物通常都是相對健康的，除了擁有纖維和豐富營養素，也不會造成血糖的劇烈變化；許多研究都指出，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能夠提升整體新陳代謝，並降低罹患許多疾病的風險。（推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重）建立正確觀念不用怕碳水化合物雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成為流行病之前，人們其實並沒有因為攝取碳水化合物，造成特定健康問題，因此，除非特殊狀況，一般仍然都將碳水化合物，視為重要的營養來源。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）美國梅約診所（Mayo Clinic）建議，成人一天碳水化合物的攝取量，應占整日熱量攝取的 45%~65%，不過應避免攝取人工添加糖（Added Sugar）。衛福部國民健康署也建議：「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的 10%。」（計算每日應攝取熱量建議使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量）此外，建議民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物，盡量不要攝取過多的精緻澱粉。

你聽過什麼是β-葡聚醣（Beta-Glucan）嗎？β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維（Soluble fiber）。根據衛福部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，並可以預防大腸癌，不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ，以下將說明如何攝取β-葡聚醣，以及對健康的好處。（延伸閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多）β-葡聚醣4大好處與潛在功效雖然針對 β-葡聚醣的功效，仍需要更多研究佐證，不過以下列出幾個經過研究證實，可能對健康有益好處。1. 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康根據營養評論（Nutrition Reviews）的一篇研究，顯示燕麥中的β-葡聚醣，能夠與腸道中的膽汁結合形成糞便排出，促使肝臟為了彌補膽汁的不足，加速代謝膽固醇來製造膽汁，達到降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL）的結果。另一篇刊登於美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇整合分析也得出相似結果，研究顯示1天攝取3克以上的β-葡聚醣，能有效降低壞膽固醇，同時不會影響好膽固醇（HDL）的濃度。燕麥所含的β-葡聚醣有助降低人體膽固醇濃度。2. 有助糖尿病患穩定血糖一項2014的研究發現，β-葡聚醣可能有助糖尿病患穩定血糖，這可能是因為水溶性纖維難以被人體消化，使食物留存於腸胃更久，達到延緩醣類吸收的作用。然而研究者也強調，僅攝取β-葡聚醣，並不足以達到正常血糖值，因此糖尿病患不應以β-葡聚醣取代正規的治療。3. β-葡聚醣可能有助於對抗癌症初步研究發現，β-葡聚醣有可能喚醒細胞有助對抗癌症的細胞，例如：T細胞（T-cells）或自然殺手細胞（Natural killer cell）。在動物實驗中也也顯示，β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散。然而，在2009年的《血液腫瘤科期刊》（Journal of Hematology & Oncology）的一篇研究指出，臨床實驗發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳。因此葡聚醣的抗癌作用仍需更多研究才能證明。[embed-health-tool-bmi]4. β-葡聚醣可能有助改善免疫力初步研究顯示，β-葡聚醣可能有助於免疫力提升，在老鼠實驗中發現，β-葡聚醣可以降低運動後的負面效果，並增加對抗呼吸道感染的抵抗力，不過目前仍缺乏臨床實驗，來證實以上的效果。另外，在另類或替代醫療領域，支持者認為β-葡聚醣的補充，可能會有助改善過敏（Allergies）、氣喘（Asthma）、慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome）、糖尿病、纖維肌痛症（Fibromyalgia）、高膽固醇等病症。香菇、靈芝等真菌類食物含有β-葡聚醣。如何從食物中攝取β-葡聚醣？雖然市面有關β-葡聚醣的營養保健品琳瑯滿目，但其實光靠日常的主食就能補充；一般而言，β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中，在烘焙酵母（Baker’s Yeast）和一些特定菌類，例如：舞茸（Maitake）、香菇（Shiitake，又稱椎茸）、靈芝（Reishi mushroom）、冬蟲夏草（Cordyceps）當中，也可以發現β-葡聚醣的存在。由於加工的穀類會大量減少β-葡聚醣含量，所以挑選時，盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則，例如：選擇洋薏仁（大麥），而非大麥粉；選擇鋼切燕麥粒（Steel-cut oats），而非即沖燕麥片或燕麥粉。攝取β-葡聚醣的注意事項雖然β-葡聚醣是安全的成分，但攝取過多仍有降低人體血糖的可能，因此，有低血糖症（hypoglycemia）或服用降血糖藥的人，建議攝取β-葡聚醣前，先諮詢醫師。此外，平常較少攝取膳食纖維的人，應該循序漸進的補充，大量攝取β-葡聚醣可能會造成腸胃道不適，引發脹氣或排氣等症狀。（圖片授權：達志影像）

您喜歡吃壽司嗎？常見的壽司外層會包一層海苔，裡面裝滿米飯、生魚或熟魚和蔬菜，也有另一種壽司，是壽司師傅用手將海鮮和米飯捏握成的握壽司。因為壽司包含多種營養豐富的食材，口味又清淡，被許多人認為是健康的食物，但因為壽司是由海鮮和多種食材組成，並經常配著醬油、山葵醬和醃薑片一起吃，而這些食材對身體是安全又健康的嗎？以下介紹吃壽司對身體的好處，以及需要注意的潛在風險。壽司包含的4種健康食材魚：魚肉富含蛋白質、碘和多種維生素與礦物質，且魚肉是少數含有維生素D的天然食材，更重要的是，魚含有omega-3脂肪酸，有益於大腦和身體健康，能減少心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。山葵醬：根據日文發音，又稱哇沙米(Wasabi)，而山葵醬通常會和生魚片的壽司一起搭配著吃，但由於它的味道很嗆和濃烈，所以基本上不會吃太多。它是將植物山葵(Eutrema japonicum)的莖磨碎所製成，山葵與高麗菜(Cabbage)、辣根(Horseradish)、芥末(Mustard)屬於同一家族。而山葵含有豐富的β-胡蘿蔔素、硫化葡萄糖苷(Glucosinolates)和異硫氰酸酯(Isothiocyanates)，研究指出，這些化合物可能具有抗菌、抗炎和抗癌的特性。海苔：海苔是一種用來包壽司的海藻，它含有多種營養​，如鈣、鎂、磷、鐵、鈉、碘、維生素B1、維生素A、維生素C和維生素E，且蛋白質含量也很高，佔海苔乾燥後重量的44％，可與大豆等植物性的高蛋白食物相媲美。醃薑：吃壽司時配一點醃薑片，能幫助去除口中海鮮的腥味，利於品嚐下一種口味的壽司。而生薑含有鉀、鎂、銅和錳，研究指出，生薑可以改善記憶力，並幫助於減少噁心、肌肉疼痛、關節疼痛、經痛的發生率，也能改善壞膽固醇(LDL)值。壽司對健康的4種風險精緻澱粉和低纖維使血糖飆升：壽司主要是由白米製成，而白米是去除了大多數纖維、維生素和礦物質的精緻澱粉。研究指出，攝取太多精緻澱粉會導致血糖上升，進而會促使身體發炎，並增加糖尿病(Diabetes)、心臟病的風險。而且有些壽司飯還會加入些許糖增添風味，但這會使血糖上升更快。加人工色素的假山葵恐致癌：為了殺菌，大家吃生魚片會沾哇沙米(即山葵醬)，但其實有時我們吃到的山葵醬恐怕是假的，因為山葵是一種非常貴的植物，所以為了壓低成本，餐廳提供的山葵醬，可能是由辣根和綠色食用色素混合而成的。基本上辣根對健康無害，但我們必須當心食用色素，有些色素已被證實是致癌物質。生魚片可能含寄生蟲：壽司中含的生魚片，可能含有些細菌和寄生蟲，常見如沙門氏菌(Salmonella)、各種弧菌(Vibrio bacteria)、胃黏膜蛔蟲(Anisakis)和裂頭條蟲屬(Diphyllobothrium)等寄生蟲。為了減少食物中毒的風險，建議大家在衛生和有信譽的餐廳用餐，或是選擇熟海鮮的壽司，並建議孕婦、兒童、老人和免疫系統較弱的人，避免吃含生魚的壽司。某些魚類可能含汞：海洋魚類通常有較高含量的汞，所以不宜過量攝取，如智利大海鱸、大比目魚、鮪魚等大型魚類，汞含量較高，而蝦、扇貝、魷魚和沙丁魚等海鮮，汞含量較低。此外，因海洋汙染的關係，海洋魚類身上可能也會有多氯聯苯(PCBs)、多溴二苯醚(PBDEs)和其他有害的化學物質。[embed-health-tool-bmi]

好的食物組合能幫助人體有效地吸收所需的營養，以及舒緩消化，其目的是為保障腸道的健康，而根據食物成分的不同，所需的消化環境也不同，只有合適的食物放在一起吃，才能將食物的營養和口感發揮到極致。對此，以下列舉7種食物組合，或許你可以嘗試看看。（推薦閱讀：懷孕期飲食必知！補充7類食物營養素）1. 燕麥添堅果，再一杯柳橙汁若單吃澱粉類，像是燕麥或水果，您會發現過沒多久肚子又餓了，這是因為澱粉讓血糖遽升又遽降的關係，建議可以加堅果類搭配著吃，堅果的不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)能緩解糖分的吸收，保持熱量的均衡和飽足感，讓您撐到下一餐的時間。此外，燕麥配柳橙汁能幫助血管暢通、預防心臟病，兩者也含有能平衡體內膽固醇水平的酚類化合物(Phenol)，但由於即食沖泡燕麥常經過加工，所以最好還是選用傳統燕麥片比較安全。2. 青蔬滴橄欖油，沙拉搭全熟蛋綠色蔬菜富含維生素K，它對骨骼和凝血有很好的效用，但需要脂肪幫助分解和消化，因此搭配胡桃、杏仁、花生、腰果，或橄欖油等脂肪類吃是不錯的選擇。除了綠色蔬菜，在番茄上滴橄欖油，它能幫助其抗氧化劑番茄紅素(Lycopene)的溶解和吸收，進而降低心血管疾病的風險。在吃蔬菜沙拉之時，別忘了加顆全熟蛋，根據美國普渡大學(Purdue University)的研究，蛋黃的脂肪能幫助蔬菜中類胡蘿蔔素(Carotenoid)的吸收，特別是α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(Lutein)、玉米黃質(Zeaxanthin)，以及番茄紅素。3. 雞蛋、鮭魚、花椰菜是絕配蛋黃，是維生素D很重要的來源之一，很有益於鈣質的吸收。建議下次在蛋餅撒些芝麻，另外燙一些花椰菜，強化骨骼的一餐就完成了。若喜歡吃魚的話，可選擇豐富的維生素D的鮭魚和沙丁魚，再搭上一盤高鈣質的深綠蔬菜，像是小白菜或花椰菜，又好吃又健康！[embed-health-tool-bmi]4. 紅肉加檸檬汁，蔥蒜入糙米煮在紅肉上擰點檸檬汁，除了能提升味道，更重要的是，檸檬的維生素C可以增強肉中鐵質的吸收，這也包括富含鐵的蔬菜，像是菠菜、芥藍，以及芝麻葉。另外，美國烹飪網站：營養美味(Nutritioulicious)的創辦人傑西卡列文森(Jessica Levinson)指出，只要在糙米中加入蔥和蒜，它也能幫助提升米中鐵和鋅的含量。5. 紅蘿蔔燉牛肉，美味強化免疫力紅蘿蔔燉牛肉可說是很多家庭的必學料理，它其實比您想的還要健康，因為牛肉的蛋白質能幫助紅蘿蔔中維生素A的吸收，而且牛肉還有鋅可以強化免疫系統。6. 堅果或香蕉，搭優格很營養優格放點堅果一起吃，它絕對是加分，根據營養學會期刊(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究，堅果中的脂肪能提升血中的維生素D含量達32%，進而強壯骨骼和免疫系統。（推薦閱讀：吃優格好處多！自製優格5步驟超簡單）此外，優格配香蕉也是不錯的選項，也是很多健身族的最愛，因為優格的蛋白質與香蕉的鉀一起吃能幫助運動後的恢復，補給胺基酸並建造肌肉群。7. 綠茶加檸檬，紅酒蘋果也速配喝綠茶很健康，若加上一片檸檬更是美，不僅提升了口味，檸檬的維生素C還能確保綠茶中兒茶素(Catechin，一種抗氧化劑)多達13倍的吸收。此外，蘋果配紅酒對身體也有益處，蘋果的槲皮素(Quercetin，一種抗氧化劑)結合紅茶的兒茶素，它們可以防止凝血、確保心血管的健康運作。

外表布滿有毒尖刺的球狀小生物，它就是被譽為「大海精華」的海膽（Sea urchin，又稱海刺蝟），別看它小小一顆，裡面橘黃色的肉不僅好吃，其營養價值也非常高，最常見於日式料理的壽司，以及西式料理中的海鮮燉湯，以下介紹5個吃海膽的好處！海膽的5大好處你一定要知道1. 低卡路里+低脂肪海膽是一種低卡路里海鮮，根據美國卡路里計算器的資料顯示，100克的新鮮日本海膽有120卡路里，碳水化合物約3克，脂肪量約5克，而其脂肪近乎都是由不飽和脂肪所組成，這對想要控制體重或減肥的人有很大的幫助。與其他海鮮一樣，海膽也含有Omega-3脂肪酸，可以降低高血壓（Hypertension）、保持正常心率。2. 高蛋白質食材吃膩了雞胸肉和魚？不妨換個口感，來吃吃海膽，同樣以100克的新鮮日本海膽來算，它可以補足女生一天蛋白質量約35%，男生則約29%，藉此提供身體所需的胺基酸（Amino acid），打造肌肉，並確保身體的健康運作。3. 加強免疫系統吃海膽能加強免疫系統，其中最主要的原因是它富含維生素A和維生素C，前者有β-胡蘿蔔素（β-carotene）能保護視力及保養皮膚，後者能抗壞血病（Scurvy），並且幫助抗發炎和傷口復原。此外，海膽也有鋅，這能進一步保護視覺、嗅覺、味覺的健康。4. 促進血液循環和性生活對於日本人而言，海膽更是一種輔助性生活的天然食物，它能促進血液循環，進而提升性愛過程中的高潮，恢復夫妻之間美好的性生活。5. 補充纖維的好食物海膽含有很好的纖維，若定期攝取能保證身體有足夠的纖維量，可避免便祕和痔瘡的發生，其他含纖維的替代食物，還包括燕麥、全穀物以及麩質。[embed-health-tool-bmi]海膽要怎麼吃常常可以在電視上看到日本節目介紹海膽的料理，其實海膽有很多種吃法，除了放在壽司上之外或是做成海鮮湯，也能放在白飯上以及配上其他生魚片變成一道高蛋白又低脂的海膽丼飯。（圖片授權：達志影像）

在台灣外食我們常常可以看到各種料理搭配黑胡椒，例如黑胡椒鐵板麵、玉米濃湯和黑胡椒豬柳等。但黑胡椒的功用不僅能帶動味蕾，也對我們的健康有所幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹黑胡椒對人體的5種好處。黑胡椒的5大好處一次了解黑胡椒味道香辣，不僅能提升菜餚的美味，也對健康有益處，究竟黑胡椒還有哪些優點？我們一起往下看：1. 對抗自由基自由基是種游離分子，除了人體自己會製造自由基外，外在環境如抽菸、空氣汙染等狀況，都可能會造成人體自由基過量而產生傷害。而黑胡椒中所含的胡椒鹼擁有豐富的抗氧化劑，便可以減輕自由基對身體的危害。2. 增加營養素的吸收胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收，薑黃素也是種優良的好的抗氧化和抗發炎營養素。此外，研究發現胡椒鹼也可以幫助β-胡蘿蔔素的吸收，除了其抗氧化的效用外，β-胡蘿蔔素也是身體合成維生素A的來源。3. 降低血糖目前在動物實驗上，實驗組的小白鼠在攝取葡萄糖後，食用黑胡椒，它們的血糖值顯示出來低於對照組。但在人體實驗方面，則是不單只攝取胡椒鹼，還有包含其他營養素的營養品；結果顯示，胰島素的敏感性明顯地被提升，並更容易幫助人體內血糖降低。但對於黑胡椒本身是否跟降低血糖有直接關係，仍需要更多實驗來證明。4. 抵抗癌症並幫助治療雖然仍未有臨床實驗證明食用黑胡椒確實能有助於抗癌，但目前的研究發現，胡椒鹼可以減緩癌細胞的複製速度，並促使它們死亡。在癌症治療方面，胡椒鹼在對抗多重抗藥性的部分似乎有幫助，而多重抗藥性也是造成化療成效不彰的主因之一。（延伸閱讀：化療副作用身心俱疲？癌友照護難題別害怕找人幫忙！醫：了解病況、保持樂觀）[embed-health-tool-bmi]5. 顧腸道、助消化食用黑胡椒可以刺激胰臟和腸道產生酵素，幫助消化食物。另外還有關於可以避免拉肚子的說法，但目前只有動物實驗，尚待進一步研究。（圖片授權：達志影像）

榴槤（Durian）堪稱東南亞一帶的水果之王，其熱量和營養價值之高，但喜歡與討厭的人呈現極端值，因為榴槤會散發一種獨特濃厚的「臭」味。但是，這個外表布滿尖刺又有濃烈臭味的水果，卻藏著很多我們人體所需要的營養素，就讓《Hello醫師》來告訴吃榴槤的6大驚人功效！榴槤為什麼那麼臭榴槤聞起來總是有一股怪味，讓喜歡的人很喜歡，討厭的人退避三舍，為什麼榴槤會有如此濃烈的味道？這是因為榴槤有特殊的乙硫氨酸，當榴槤成熟時會刺激乙硫氨酸釋放出刺激性的氣味，這也是為什麼榴槤聞起來那麼臭的原因了。榴槤熱量相當高 6片果肉飆破2千大卡吃榴槤之所以會有飽足感，是因為它的碳水化合物成分很高，根據美國農業部的資料，如果1瓣榴槤是243克，所含的碳水化合物就約66克，將近人1天所需攝取量的30%（以1天225克碳水化合物計算）。同樣以1瓣243克的榴槤來算，已有357大卡，包含約13克的好脂肪，所以請不要大吃特吃，因為只要吃6瓣，其熱量就飆破2千大卡了。所以吃榴槤時，一定要注意份量免得攝取過多熱量。榴槤有5大功效你一定要知道！雖然榴槤熱量高、味道也不好聞，不過榴槤帶來的營養及功效也不少，我們一起來看看：榴槤膳食纖維助消化解便祕1瓣約243克的榴槤，其膳食織維可達9克，等同於人1天攝取量的36%（以1天25克纖維計算），對消化系統大有幫助，能刺激消化液的分泌和腸胃蠕動。（推薦閱讀：吃這樣好消化！7種食物組合竟然很配）[embed-health-tool-bmi]另外，這種非水溶性纖維能讓排泄物呈現塊狀，避免便祕、腸胃阻塞、腹瀉等問題，讓排便更順暢。根據馬來西亞亞洲醫藥及科技大學生物科技系所的研究，其纖維能將壞膽固醇（LDL）移出體外，確保血管不會阻塞。（推薦閱讀：消化不良怎緩解？從生活5大重點改善）榴槤能提升血清素抗憂助眠半夜睡不著覺？只要吃些榴槤，就能抗憂助眠，還能刺激食慾，其果肉中有維生素B6和色胺酸（Tryptophan），兩者都能提升血清素（Serotonin）及褪黑激素（Melatonin），幫助治療睡眠障礙和癲癇（Epilepsy）。 榴槤抗氧化抗老防癌強化骨骼榴槤有豐富的維生素C，這種抗氧化成分能清除體內的自由基（Free radicals），將氧化壓力（Oxidative stress）降至最低，加上其高水分含量，這兩者都能讓皮膚保持濕潤，進而緩化早衰及老化的現象，包括皺紋、老人斑、黃斑點退化、掉頭髮、牙齒鬆動、關節炎（Arthritis）等症狀。因榴槤有抗氧化特性，以及B群等植物營養素的成分，它可以避免癌細胞的形成，保護身體的免疫系統。此外，榴槤中有鈣和鉀，它們一起能強化牙齒和骨骼的發展，同時提升營養素的吸收，避免骨質疏鬆症（Osteoporosis）。榴槤含鉀可降低失智症風險聽似神奇，但榴槤確實可以幫助控制血糖和血壓，因為其果肉中含錳，它的功能包括製造胰島素（Insulin）、保障酵素及糖質新生作用（Gluconeogenesis）的運作。根據馬來西亞國民大學藥學系的研究，榴槤含有鉀，能使血管放鬆，提高心率，並控制發炎性酵素，它能減低心血管疾病的風險，像是動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）、心臟病（Heart disease）、中風（Stroke）、高血壓（Hypertension）。同時，當更多的氧氣被傳輸至腦內，將提升人體的認知能力和記憶，降低失智症（Dementia）的病發率。榴槤含葉酸能補血並提升性功能對女生和孕婦來說，榴槤可是很好的補血水果，因為它含有很高的葉酸（Folic acid），加上鐵和銅的成分，除了能幫助紅血球的製造，保護胎兒的腦和脊椎發展，還能解除貧血症患者症狀。在馬來西亞及印尼民間有這麼一個說法：「一粒榴槤落下，沙龍往上揚」，意思指當地有圍沙龍的男生，因為吃了榴槤而興奮勃起。根據馬來西亞賽城醫藥大學學院基礎醫學系的研究，相信榴槤能提升性功能和體力，藉由提高精子的活躍度，以及雌性激素含量，降低不孕率。（圖片授權：達志影像）

氣泡水在近幾年愈來愈夯，許多人喜歡它依舊保有碳酸氣泡的爽口和刺激，無調味的氣泡水比起一般含糖和人工色素的傳統汽水不同，少去更多熱量和身體負擔，甚至不少研究指出，氣泡水對健康有許多好處，究竟無調味的氣泡水，是否真的比較健康，或是有潛藏的負面影響？《Hello醫師》將介紹大家對氣泡水的優點以及迷思。氣泡水是什麼？氣泡水（Carbonated water）是在高壓下將二氧化碳氣體打入水中的飲料，因此水會產生氣泡，又被稱為蘇打水、碳酸水。氣泡水通常會添加鹽（鈉），或其他的礦物質，以增添風味。氣泡水喝起來會有點刺刺的感覺，可以為味蕾帶來不同的感受。氣泡水原來有這些好處氣泡水一路從國外紅到台灣，不少人減肥時會盡量不喝碳酸飲料，但有時又很想念飲料的口感，因此很多人都會選擇喝氣泡水來代替汽水、可樂，讓身體減少一些負擔，同時也能稍微回味氣泡飲料的口感。那麼喝氣泡水有什麼好處？我們一起來看看：改善食慾還可助消化：研究指出，氣泡水可以改善吞嚥能力，一項實驗中，16位受試者被要求多次吞下不同的飲料，結果發現，氣泡水最能刺激負責吞嚥的神經。此外，和白開水相比，氣泡水更能延長飯後的飽足感，使食物在胃中停留的時間更長。而且研究表示，氣泡水有助於緩解便祕，並改善消化不良的症狀，如胃痛等。加速新陳代謝助減肥：氣泡水含有碳酸，而碳酸能夠加速新陳代謝，間接達到減重的效果。此外，想要減肥的人補水是關鍵，許多人減肥都會喝零卡汽水來代替飲料。但其實這無法真正達到減重的目的，由於喝水量不足無法加速身體代謝率，因此氣泡水除了可以補足一天的喝水量，裡面的碳酸也能加速體內的新陳代謝。破解氣泡水的3大迷思在看完氣泡水的好處之後，友人也懷疑氣泡水是否會加速骨質疏鬆？是否會傷害到牙齒？讓《Hello醫師》為你解答有關氣泡水的迷思：[embed-health-tool-bmi]氣泡水會損害牙齒健康嗎？很多人愛喝氣泡水，但最介意的就是它可能會傷害牙齒健康。研究發現，比起白開水，碳酸飲料的確會傷害到一些牙齒的琺瑯質（Enamel），但是含糖飲料對牙齒的傷害力更強大，比礦泉水高出100倍。其實，含糖的汽水比無糖的汽水更傷牙齒，有項研究將琺瑯質放入各種碳酸飲料中，浸泡24小時後，發現浸泡在含糖碳酸飲料中的傷害最明顯。並且綜觀許多其他研究，都認為糖和碳酸的結合，會嚴重腐蝕牙齒。（延伸閱讀：傷害牙齒的壞習慣你有嗎）氣泡水會影響骨骼健康嗎？許多人都知道碳酸飲料會造成骨質疏鬆，但有項大型觀察研究表示，可樂才是唯一和骨質密度降低最有關的飲料，因為可樂含有大量的磷（Phosphorus），易造成骨質流失，而氣泡水不含磷，對於骨骼健康則沒有太大的影響。喝氣泡水會使身體變酸性嗎？不會，雖然氣泡水的pH值為3~4，是微酸性，但是我們的腎和肺能去除多餘的二氧化碳(偏酸性)，所以腎和肺功能正常的人，無論吃什麼，血液還是能維持在pH值7.35~7.45的微鹼性範圍。（圖片授權：達志影像）