အသက်အရွယ်ကြီးလာခြင်းကြောင့် ကြွက်သားများကျုံလှီလာခြင်းကို ဘယ်လိုရင်ဆိုင်မလဲ

အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာချိန်မှာ ကြွက်သားတွေကျုံလှီလာခြင်းကို Sarcopenia လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အသက် ၅၀ ကျော်လာသူများရဲ့ ၁၀%ခန့်ဟာ ဒီအခြေအနေကို တွေ့ကြုံရပါတယ်။ ဘဝရဲ့နေ့စဉ် နေထိုင်မှု အရည်အသွေးကို ထိခိုက်လာနိုင်တဲ့အတွက် တတ်နိုင်သလောက် ကြိုတင်ကာကွယ်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီပြဿနာရဲ့ အကြောင်းအရင်းတချို့ဟာ အသက်ကြီးလာခြင်းကြောင့် မလွှဲမရှောင်သာ ဖြစ်ရတယ်ဆိုပေမယ့် အတော်များများကိုတော့ ကြိုတင်ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ ယခုဆောင်းပါးမှာ ဆက်လက်ဖော်ပြမှာကတော့ အသက်ကြီးလို့ ကြွက်သားများကျုံလှီလာခြင်းကို ဘယ်လိုကာကွယ်သင့်သလဲ ဆိုတာပါပဲ။

Sarcopenia ဆိုတာဘာလဲ

မူရင်းအဓိပ္ပာယ်ကတော့ အသားစိုင်များ ကင်းမဲ့လာခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အသက်အရွယ်ကြီးလာတဲ့အခါမှာ ကြွက်သားတွေ ကောင်းကောင်းမဖွံ့ဖြိုးတော့ဘဲ သေးသိမ်လာခြင်းကို ဆိုလိုပါတယ်။ အသက် ၅၀ ကျော်ရင် ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။

သက်လတ်ပိုင်းအရွယ်ရောက်လာရင် နှစ်စဉ် ကြွက်သားများရဲ့ ၃%ဟာ ဆုံးရှုံးလာတတ်ပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိစ္စတွေကိုတောင် မလုပ်ဆောင်နိုင်ဘဲ ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။

အဆိုပါပြဿနာဟာ ကြွက်သားဆဲလ်များ ဖွဲ့စည်းဖြစ်ပေါ်ခြင်းနဲ့ ဖြိုခွဲခြင်းအကြား ဟန်ချက်မညီခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားဆဲလ်များ ဖွဲ့စည်းခြင်းနဲ့ ဖြိုခွဲခြင်း စက်ဝိုင်းဟာ အမြဲတည်ရှိနေပြီး ဟန်ချက်ညီနေသမျှ သူ့ရဲ့စွမ်းအားတွေကို ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။ အသက်ကြီးလာလို့ ဖွဲ့စည်းဖြစ်ပေါ်ခြင်းနည်းလာချိန်မှာတော့ ဟန်ချက်မညီတော့ဘဲ ကြွက်သားများ သေးသိမ်လာပါတယ်။

ကြွက်သားများကျုံလှီလာခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်မလဲ

ကြွက်သားများကျုံလှီလာခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ ကြွက်သားတွေကို အလုပ်ပေးထားဖို့ပါပဲ။ တနည်းပြောရရင် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးနေဖို့ပါပဲ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ Resistant training (အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း) နဲ့ Balance training (ကိုယ်နေဟန်ချက်ထိန်းညှိပေးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ) စတာတွေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

• အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ပိုကောင်းမွန်လာစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အောက်ဆီဂျင်အသုံးပြုနိုင်ခြင်းကို ပိုမိုမြင့်မားလာစေပါတယ်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဖြစ်ရင်တောင် ပြေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း စတာတွေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း စတာတွေလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

• Resistance Training (အလေးမခြင်း)

အလေးမခြင်းသာမဟုတ်ဘဲ သားရေပြားကို အားနဲ့ဆွဲခြင်း၊ ကမ္ဘာမြေဆွဲအားနဲ့ ဆန့်ကျင်ပြီး လှုပ်ရှားခြင်း စတာတွေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုတွေ ပြုလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားမျှင်တွေအကြားမှာ တင်းအားဖြစ်ပေါ်လာပြီး ကြွက်သားများကြီးထွားခြင်းကို ဦးတည်စေတဲ့ အချက်ပြမှုတွေ ထွက်ပေါ်လာပါတယ်။ တဖက်မှာလည်း ကြီးထွားစေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို ထွက်လာစေပါတယ်။

Resistance training ဟာ ကြွက်သားများကို ကြီးမားသန်မာလာစေပြီး လျော့ရဲခြင်းကနေ ကာကွယ်ပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာမ ကိုယ်နဲ့ကိုက်ညီမယ့် အမျိုးအစားနဲ့ ဘယ်လောက်ပမာဏ ပြုလုပ်မယ်ဆိုတာကတော့ နားလည်တတ်ကျွမ်းသူနဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ဘာတွေစားသင့်လဲ

ကယ်လိုရီ၊ ပရုတိန်း၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ညီညွတ်မျှတနေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါ အာဟာရဓာတ်တွေမှာ တမျိုးမျိုးချို့ယွင်းမယ်ဆိုရင် ကြွက်သားများ လျော့ရဲ့ကျုံလှီဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ များလာပါလိမ့်မယ်။

• ပရိုတိန်း

ပရိုတိန်းဟာ ကြွက်သားတစ်သျှူးတွေကို ပိုမိုတောင့်တင်း သန်မာစေပါတယ်။ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ပရိုတိန်းကိုလည်း ပိုမိုလိုအပ်လာပါတယ်။ သုတေသနတခုမှာ ဖော်ပြချက်အရ ငယ်ရွယ်သူ အမျိုးသားတွေမှာ ပုံမှန်ကြွက်သားများ ကြီးထွားဖို့အတွက် နေ့စဉ် ပရိုတိန်း ၂၀ ဂရမ်ခန့်လိုအပ်ပြီး အသက် ၇၀ ကျော်အရွယ် အမျိုးသားတွေအတွက် ၃၅ ဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်တမျိုးဖြစ်တဲ့ Leucine ဟာ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ Leucine ဟာ အသားငါး၊ ကြက်ဘဲ၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ပဲ စတာတွေမှာ ပါဝင်ပါတယ်။

• ဗီတာမင်ဒီ

ဗီတာမင်ဒီ နည်းပါးခြင်းဟာ ကြွက်သားများ ကျုံလှီသေးသွယ်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ ဗီတာမင်ဒီကို နေရောင်ခြည်ကနေ ရနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်ဒီကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ တူနာ၊ မက်ကရယ်၊ ဆယ်လ်မွန် စတဲ့ အဆီဓာတ်ကြွယ်ဝသောငါးများ၊ နို့နှင့်နို့ထွက် ပစ္စည်းများ၊ ဒိန်ခဲ စတာတွေကိုလည်း စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

• Omega 3 Fatty Acid

Omega 3 Fatty Acid ကို ပင်လယ်စာများ၊ ဖြည့်စွက်စာများကနေ ရရှိနိုင်ပြီး ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်စဉ်မှာ ငါးကြီးဆီစားပေးခြင်းဟာ ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီးသန်မာတောင့်တင်းစေပါတယ်။

• Creatine

Creatine ဟာ အသည်းကနေ ထုတ်လုပ်တဲ့ ပရိုတိန်းဖြစ်ပြီး ကြွက်သားတွေ ခိုင်မာတောင့်တင်းဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ ထုတ်လုပ်ခြင်းက မလုံလောက်ရင် အသားများစားခြင်း (သို့) ဖြည့်စွက်စာများစားသုံးခြင်းကနေတဆင့် ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ တွဲဖက်လုပ်ဆောင်မှ ပိုမိုထိရောက်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။