သကြား ဓာတ်ညွှန်းကိန်း (Glycemic Index)

တစ်နေ့ တစ်နေ့ စားတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ တချို့က စားလိုက်တာနဲ့ သကြားဓာတ်က ထောင်တက်သွားတယ်။ တချို့က မတက်ဘူး။ ဘာလို့ ဒီလိုဖြစ်ရလဲဆိုတာက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များတဲ့ အစားအစာ ဥပမာ ထမင်းလို ဟာမျိုးက စားပြီးတာနဲ့ သကြားဓာတ်အဖြစ် မြန်မြန် ပြိုကွဲသွားလို့ သွေးထဲမှာ သကြားဓာတ်တွေ တက်လာတာပါ။

ဒီလိုဆိုတော့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို လုံးဝမစားရတော့ဘူးလားလို့ မေးစရာရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဝိတ်ချနေတဲ့ သူတွေ၊ ဆီးချိုရှိတဲ့သူတွေပေါ့။ တကယ်တော့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားတယ်ဆိုတာ ကားကို ဆီဖြည့်သလိုပါပဲ။ ကားမောင်းဖို့ ဆီလိုသလို လူလည်း အလုပ်လုပ်ဖို့ အားလိုပါတယ်။ ဒီအားကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေ အဓိက ရတာပါ။ ဒါကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လုံးဝဖြတ်လိုက်မယ့်အစား အာဟာရဖြစ်ပြီး မျှတအောင် စားရမှာပါ။

ဒီခေတ်မှာတော့ ဘယ်အစားကို စားလိုက်ရင် ဘယ်လောက်ကြာရင် သွေးထဲမှာ သကြားဓာတ် ဘယ်လောက်တက်လာမလဲဆိုတာ သိနိုင်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းပေါ်လာပါပြီ။ ဒါကို Glycemic Index (GI) လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒါက ဝိတ်ချနေတဲ့သူတွေ ဆီးချိုရှိတဲ့ သူတွေအတွက် အထိုက်အလျောက်တော့ အကျိုးဖြစ်မှာပါ။ ဒီအကြောင်းကို အသေးစိတ်ဆက်ကြည့်ရအောင်။

သကြား ဓာတ်ညွှန်းကိန်း (Glycemic Index) ဆိုတာ ဘာလဲ။

GI ဆိုတာ ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုပါပဲ။ သူက သင်စားလိုက်တဲ့ အစားအစာ တစ်ခုခုက ဘယ်လောက်မြန်မြန် သကြား ဓာတ်အဖြစ် ပြောင်းနိုင်လဲဆိုတာကို ပြပေးတာပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု ပမာဏတူတဲ့ အစားအစာနှစ်ခုမှာတောင် ကိန်းဂဏန်းက မတူပါဘူး။

ဂဏန်းငယ်လေလေ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပေါ် သက်ရောက်မှု နည်းလေပါပဲ။ စံနှုန်းတွေကတော့

• ၅၅နဲ့ အောက် = နည်း (ကောင်း)
• ၅၆-၆၉ = အသင့်အတင့်
• ၇၀နဲ့ အထက် = များ (မကောင်း)

သကြား ဓာတ်ညွှန်းကိန်းက ပြောင်းလဲနိုင်ပါသလား။

ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာကိုပဲ စားတဲ့ပုံစံပေါ်မူတည်ပြီး ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာပြောရရင်

• ချက်ပြုတ်ပုံ

သံပုရာသီးတို့၊ ရှာလကာရည်တို့နဲ့ ချက်ပြုတ်ရင် ဂဏန်းနည်းသွားပါတယ်။ ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို ကြာကြာချက်ရင် ပိုစေးလာပြီး GI များလာပါတယ်။

• အမှည့်လွန်ခြင်း

ငှက်ပျောသီးခြင်း တူရင်တောင်မှ မှည့်သွားရင် ဂဏန်းပိုများလာပါတယ်။

• အစုံရောစားခြင်း

GI များတဲ့ အစားအစာရော၊ နည်းတဲ့ အစားအစာရော တစ်ချိန်တည်း စားလိုက်မယ်ဆိုရင် သကြားဓာတ်က မျှသွားပါတယ်။

• အသက်အရွယ်၊ ဘယ်လောက်လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေလဲ၊ သင့်ကိုယ်က ဘယ်လောက်မြန်မြန် အစာခြေနိုင်လဲဆိုတာ ပေါ်မူတည်ပြီး ကိန်းဂဏန်းက ပြောင်းလဲသွားမှာပါ။
• ဆီးချိုရဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ဖြစ်တဲ့ အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု နှေးကွေးတဲ့ အခါမှာလည်း အစာခြေတာပါ နှေးသွားတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က သကြားဓာတ်ကို စုပ်ယူတာလည်း နှေးသွားပါတယ်။

သကြား ဓာတ်ညွှန်းကိန်းက ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုလား။

သကြားဓာတ်ညွှန်းကိန်းဆိုတာ ဘယ်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားရင် သွေးထဲမှာ သကြားဓာတ် ဘယ်လောက်တက်လာမလဲ ဆိုတာကို ပြတဲ့ ကိန်းပါ။ သူတစ်ခုထဲကို ကြည့်ပြီး diet လုပ်လို့ မရပါဘူး။ သူ့အပြင် တခြား ကယ်လိုရီတွေ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကိုပါ တွက်ချက်ပြီး စားရမှာပါ။

(တစ်နေ့တာရဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏကို သိချင်ရင်တော့ BMR နဲ့ တွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။)

နောက်ထပ် မကောင်းတဲ့ အချက်တစ်ချက်က ဘယ်လောက်စားရမလဲဆိုတာ မသိတာပါပဲ။ ဥပမာပြောရရင် ဖရဲသီးက GI တန်ဖိုး ၈၀ပါ။ စံနှုန်းအရဆိုရင် များတဲ့ အထဲ ပါနေတာပေါ့။ ဒါပေမယ့် လူတိုင်းသိတာ ဖရဲသီးက ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာပါ။ ဖရဲသီးမှာ ပါတာက အစာခြေရခက်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ အများကြီးပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် GI တန်ဖိုး ၈၀ရဖို့ ဆိုရင် ဖရဲသီးတွေ အများကြီးစားမှ ရမှာပါ။

သကြားဓာတ်ညွှန်းကိန်းရဲ့ ကောင်းကျိုးက ဘာတွေလဲ။

• ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျစေတယ်။

လေ့လာချက်တွေအရ GI တန်ဖိုး မြင့်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အစားများတဲ့သူတွေက အဝလွန်နိုင်ပါတဲ့။ တချို့ လေ့လာချက်တွေကလည်း GI တန်ဖိုး နည်းတာကို စားရင် ဝိတ်ကျပါတယ်တဲ့။ ဒါပေမယ့် သိထားရမှာက လူနှစ်ယောက် အတူတူ ဒီဟာပဲ စားရင်တောင်မှ GI ချင်းတူမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အစာချေဖျက်နှုန်းတွေ ကွာသွားကြတယ်လေ။ ဒါကြောင့် သကြားဓာတ်အညွှန်းကိန်းကိုပဲ အားကိုးလို့ မရပါဘူး။

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းပေးတယ်။

လေ့လာချက်တွေအရ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တွက်ချင်ရင် GI ထက် ပါဝင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏက ပိုပြီး အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဆီးချိုရှိတဲ့ သူတွေအတွက် ဆီးချိုထိန်းနိုင်ဖို့ ပါဝင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို တွက်ချက်တာက ပိုပြီး အသုံးဝင်ပါတယ်တဲ့။ တချို့လေ့လာချက်တွေအရတော့ GI တန်ဖိုး နည်းတဲ့ အစားအစာကို စားတဲ့ ဆီးချို သမားတွေက ဆီးချို ပိုထိန်းနိုင်ပါတယ်တဲ့။ ဒါပေမယ့် ကယ်လိုရီနည်းနည်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာကို စားဖို့တော့ လိုတာပေါ့နော်။

• ကိုလက်စထရောကျစေခြင်း