အစားအစာများဆီမှ သံဓာတ်စုပ်ယူခြင်းကို အားကောင်းစေဖို့

သံဓာတ်ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် မရှိမဖြစ် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်ဘဝမှာ လုံလောက်တဲ့ပမာဏ ရရှိနိုင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတာကတော့ သင်စားလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေမှာ သံဓာတ်လုံလောက်စွာ ပါဝင်နိုင်သလို သံဓာတ်ကို ဘယ်လောက်ထိ စုပ်ယူရရှိနိုင်မလဲဆိုတဲ့အပေါ်လည်း မူတည်ပါတယ်။

လူတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့တာရရှိသင့်တဲ့ သံဓာတ်ပမာဏကတော့ ၇-၁၈ မီလီဂရမ်ဖြစ်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေဆိုရင် ၂၇ မီလီဂရမ်လောက်ထိ လိုအပ်ပါတယ်။

သံဓာတ်မှာ heme နဲ့ non-heme ဆိုပြီး နှစ်မျိုးရှိပါတယ်။ heme အမျိုးအစားကို အမဲသား၊ ဝက်သား၊ ကြက်သား၊ ငါးအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာရေသတ္တဝါများကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ Non-heme အမျိုးအစားကိုတော့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များကနေ ရရှိပါတယ်။

သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို အားကောင်းစေသော အစားအသောက်များ

အစားအစာများကနေ သံဓာတ်ကိုစုပ်ယူ အသုံးချရာမှာ တစ်သမတ်တည်း မရရှိပါဘူး။ တွဲဖက်စားသုံးတဲ့ အစားအစာပေါ်မှာလည်း မူတည်ပါသေးတယ်။ အောက်ပါအစားအစာများကတော့ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ပိုမိုအားကောင်းစေမယ့် အစားအစာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

၁။ ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကတော့ အချဉ်ဓာတ်ရှိတဲ့ အသီးအနှံများ၊ အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်များ စတာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ သံဓာတ်ကို ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်ဖို့ ကူညီပါတယ်။ သုတေသနတွေအရ ဗီတာမင် C ၁၀၀ မီလီဂရမ်စားသုံးခြင်းဟာ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ၆၇ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမိုတိုးတက်စေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

၂။ ဗီတာမင် A နှင့် ဘီတာကယ်ရိုတင်း

ဘီတာကယ်ရိုတင်းဟာ အသီးအနှံတွေ၊ အပင်တွေမှာ တွေ့ရတဲ့ အနီနဲ့ လိမ္မော်ရောင်ခြယ်ပစ္စည်း ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာထဲမှာ ဗီတာမင် A အဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။ ဘီတာကရိုတင်းနဲ့ ဗီတာမင် A ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကတော့ မုန်လာဥနီ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်၊ တရုတ်ဆီးသီး၊ သခွားမွှေးသီး စတာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် A ဟာ သင်စားသုံးလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေကနေ သံဓာတ်ကို ပိုမိုစုပ်ယူရရှိအောင် အထောက်အကူပြုပါတယ်။

၃။ ကြက်ဘဲ၊ အသား၊ ငါး

ကြက်ဘဲ အသားငါး အမျိုးမျိုးဟာ သူတို့ကိုယ်တိုင်က heme သံဓာတ်ကို ပေးရုံတင်မကဘဲ non-heme သံဓာတ်ကိုလည်း စုပ်ယူနိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ သုတေသီတွေရဲ့ အဆိုအရ အသား ၇၅ ဂရမ်စားသုံးခြင်းဟာ non-heme သံဓာတ်ကို စုပ်ယူမှုကို ၂ဆခွဲခန့် မြင့်တက်စေပါတယ်။

သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လျော့ကျစေသော အစားအသောက်များ

၁။ ဖိုက်တိတ် (phytate) ပါဝင်သော အစားအစာများ

ဖိုက်တိတ်ဟာ ကောက်နှံ၊ ပဲပိစပ်၊ အခွံမာသီး၊ ပဲ စတာတွေမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဖိုက်တိတ်ဟာ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ သုတေသနတစ်ခုအရ ဖိုက်တိတ် ၂ မီလီဂရမ်ဟာ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ၁၈ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဗီတာမင် C ပါ စားသုံးရင်တော့ ဖိုက်တိတ်ရဲ့ အာနိသင်ဟာ မထိရောက်တော့ပါဘူး။

၂။ ကယ်လ်ဆီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

ကယ်လ်ဆီယမ်ဟာ အရိုးများရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်ဆိုပေမယ့် သံဓာတ်စုပ်ယူခြင်းကိုတာ့ အဟန့်အတား ဖြစ်စေပါတယ်။ နွားနို့၊ ဒိန်ခဲ စတာတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ်ကို ၁၆၅ မီလီဂရမ်ခန့် စားသုံးမိရင် သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းထိ လျော့နည်းသွားစေပါတယ်။

ဒီနေရာမှာ မေးစရာပေါ်လာပါတယ်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ရော သံဓာတ်ပါ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် အရေးကြီးတဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ဖြစ်တာမို့ ဘယ်လိုစားသုံးမလဲ ဆိုတာပါပဲ။ သုတေသီတွေရဲ့ အကြံပြုချက်ကတော့ အစားတစ်နပ်တည်းမှာ မစားသောက်ဘဲ အချိန်ခွာပြီး စားသောက်ဖို့ပါပဲ။ ဒါဆိုရင် နှစ်မျိုးစလုံးရဲ့ အကျိုးအာနိသင်ကို ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

၃။ ပေါ်လီဖီနောပါဝင်သော အစားအစာများ

ပေါ်လီဖီနောကို အသီးအရွက်အချို့၊ ကောက်နှံများ၊ ပဲ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ ဝိုင် စတာတွေမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။ ပေါ်လီဖီနောဟာ သံဓာတ်စုပ်ယူခြင်းကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ထမင်းစားခါနီး ဒါမှမဟုတ် စားပြီးခါစမှာ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်သောက်သုံးရင် ပေါ်လီဖီနောပါဝင်တာကြောင့် သံဓာတ်ရရှိမှုကို နည်းပါးစေပါတယ်။

ပေါ်လီဖီနောဟာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း