မေမေတို့အတွက် မီးတွင်းစိတ်ကျဝေဒနာ ကို ကျော်လွှားနိုင်မယ့် နည်းလမ်းများ

စိတ်ဓာတ်ကျဆင်းမှုတွေ၊ ဖိစီးမလာခင်ထိကတော့ သင့်ကလေးငယ်ကို ပြုစုစောင့်ရှောက်ရတာ ပျော်စရာပါ။ တကယ်လို့ သင့်မှာအပျော့စား postpartum depression (မီးတွင်းစိတ်ကျဝေဒနာ) ရှိခဲ့ရင် သင့်ဆရာဝန်က မိမိကိုယ်တိုင်ကုသနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေနဲ့ သင့်အတွက်အထောက်အကူဖြစ်မယ့် စာအုပ်တွေကို လမ်းညွှန်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ အလယ်အလတ်စားကနေ ပြင်းထန်တဲ့ postpartum depressionဆိုရင်တော့ သင်လုပ်လို့ရနိုင်မယ့် အကြံပြုချက်အချို့နဲ့ ဆရာဝန်ကညွှန်ကြားနိုင်တဲ့ ကုထုံးတချို့ကို အောက်မှာဖော်ပြပေးထားပါတယ်။

မီးတွင်းစိတ်ကျဝေဒနာကုထုံးများ

စကားပြောခြင်းဖြင့်ကုသသော ကုထုံး (Talking therapies)

သင့်ရဲ့ လက်တွဲဖော်သို့မဟုတ် သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်ယောက်ကို စကားပြောခြင်းက အကူအညီဖြစ်နိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် သင်ဘာတွေဖြစ်နေတယ်ဆိုတာကို နားလည်နိုင်ဖို့ဆိုတာတော့ သူတို့အတွက်ခက်ခဲနေပါလိမ့်မယ်။

သင့်ဆရာဝန်က သင့်အတွက်အထောက်အပံ့ဖြစ်စေမယ့် အဖွဲ့အစည်း၊ အကြံဉာဏ် သို့မဟုတ် စိတ်ပညာဆိုင်ရာကုသရေးပညာရှင် (psychotherapist) စသဖြင့် တစ်ခုခုကို ညွှန်းပေးနိုင်မှာပါ။ သူက အမူအကျင့်ဆိုင်ရာကုထုံး (Cognitive behavioural therapy, CBT) သို့မဟုတ် အပြန်အလှန်ပြောဆိုဆက်ဆံခြင်းကုထုံး (Interpersonal therapy, IPT) စတာတွေကိုလည်းစီစဉ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

CBT ကသင့်ကို ပြဿနာကို ပြောင်းလဲရှုမြင်နိုင်မယ့် နည်းဗျူဟာတွေကို သင်ကြားပေးနိုင်မှာဖြစ်ပြီး IPT ကတော့ သင်နဲ့ အခြားသူတွေကြားမှာရှိတဲ့ ဆက်နွှယ်ပြောဆိုမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေက သင့်ရဲ့စိတ်ကျရောဂါနဲ့ သက်ဆိုင်နေနိုင်သလားဆိုတာကို လေ့လာဆန်းစစ်ပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

စိတ်ကျရောဂါကုဆေး (Antidepressants)

Antidepressants တွေဟာ သင့်ဦးနှောက်တွင်းက ဓာတုပစ္စည်းတွေ ညီမျှနေအောင် ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ သူတို့ဟာ သင့်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ့် serotonin ဟော်မုန်းလယ်ဗယ်ကို မြင့်တက်စေနိုင်တာကြောင့် သင့်ကိုအိပ်ပျော်စေပြီး စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်ခြင်းကနေ သက်သာစေပါတယ်။

Antidepressants ကို သောက်နေတဲ့ အမျိုးသမီး၁၀ဦးအနက် ၅ဦးမှ ၇ဦးကြားက ကုသမှုစပြီး ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းမှာကို postpartum depression လက္ခဏာတွေ သက်သာသွားတာကို တွေ့ရပါတယ်။ ဆေးစစသောက်ချင်းမှာ ထူးခြားချက်ရှိလာမှာမဟုတ်ပေမယ့် ၂ပတ်မှ ၄ပတ်ထိကြာအောင် သောက်ပြီးတဲ့အခါမှာ သင့်အခြေအနေပိုကောင်းလာတာကို ခံစားရမှာပါ။

Antipressants တွေဟာ အမြဲတမ်း အသုံးဝင်နေတာတော့မဟုတ်ဘဲ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါသေးတယ်။ သူတို့ဟာ စွဲလမ်းစေတဲ့ဆေးတွေမဟုတ်ပေမယ့် လူတစ်ယောက်က သူတို့ပေါ်မှီခိုနေရတာမျိုးလည်း မကြာခဏ တွေ့ရတတ်ပါသေးတယ်။

သင်ဟာ နို့တိုက်မိခင်တစ်ဦးဖြစ်နေတယ်ဆိုရင်တောင် Tricyclic antidepressants (TCAs)တွေကို စိတ်ချယုံကြည်စွာနဲ့ အန္တရာယ်ကင်းကင်းသောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ Nortriptyline သို့မဟုတ် imipramine တွေဟာ အသုံးများတဲ့ TCA တွေဖြစ်ကြပါတယ်။ PND အတွက် အခြားအသုံးများပြီး ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်ပါတဲ့ antidepressants တွေကတော့ selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)တွေဖြစ်ပြီး သူတို့မှာ

• fluoxetine (Prozac)
• sertraline (Lustral)
• paroxetine (Seroxat)စတာတွေ ပါဝင်ကြပါတယ်။

Antidepressants တွေဟာ သင့်ရဲ့ နို့ရည်ထဲကို စိမ့်ဝင်သွားနိုင်ပေမယ့် ဒါဟာ မပြောပလောက်တဲ့ပမာဏလေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နို့တိုက်မိခင်တွေအတွက် Paroxetine နဲ့ sertraline ကို များသောအားဖြင့် fluoxetine ထက်ပိုပြီး recommend ပေးလေ့ရှိပါတယ်။ ဒီဆေးတွေက နို့ရည်ထဲစိမ့်ဝင်နိုင်တဲ့ပမာဏပိုပြီးနည်းလို့ပါ။ တကယ်လို့သင်က antidepressants ဆေးတွေသောက်ပြီးနောက်မှာ သင့်ကလေးဟာ ပိုပြီး အိပ်ချင်လာတာမျိုး ဒါမှမဟုတ် အလွယ်တကူ စိတ်အလိုမကျဖြစ်လာတာမျိုးတွေဆိုရင် ဆရာဝန်ကို ပြန်ပြောပြပါ။

Antidepressants သုံးတဲ့ မိခင်တွေအများစုဟာ ကလေးတွေကို နို့ချိုတိုက်ကျွေးကြပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒါက သူတို့နဲ့ ကလေးကြားမှာရှိတဲ့ နှောင်ကြိုးကိုပိုပြီးခိုင်မာလာစေပြီး ယုံကြည်မှုပိုတိုးလာစေနိုင်လို့ပါ။ ကလေးငယ်နဲ့ နီးစပ်တယ်လို့ခံစားနေရခြင်းက သင့်ရဲ့ postpartum depression ကို ရင်ဆိုင်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

သင်က နို့တိုက်မိခင်ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် ဒီantidepressants တွေ သောက်သုံးခြင်းရဲ့ကောင်းကျိုးဆိုးပြစ်တွေကို ပိုမိုရှင်းလင်းစွာနားလည်နိုင်စေဖို့ ဆရာဝန်ကိုမေးမြန်းထားဖို့လိုပါတယ်။

မီးတွင်းစိတ်ကျဝေဒနာ သက်သာစေဖို့ ကိုယ်တိုင်လုပ်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းများ

• များများအနားယူနိုင်ဖို့ ကြိုးစားကြည့်ပါ။

ရသမျှအချိန်တိုင်းမှာ အိပ်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အနားယူတာပဲဖြစ်ဖြစ် လုပ်ပါ။ တကယ်လို့ တစ်ယောက်ယောက်က သင့်ကလေးကို ၂နာရီလောက် ကြည့်ရှုစောင့်ရှောက်ပေးနိုင်မယ်ဆိုရင် နွေးထွေးတဲ့ သောက်စရာတွေကို သောက်သုံးပါ။ ပြီးရင် အနားယူလိုက်ပါ။ သင့်ကလေးအိပ်ပျော်နေစဉ်မှာ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ပြီး သင်လုပ်စရာအလုပ်စာရင်းတွေကို ခဏတာလောက်မေ့ထားကြည့်လိုက်ပါ။

• ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်မျှတတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံနဲ့ စားသောက်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လိုအပ်ချက်အသစ်တွေအတွက် ကောင်းကောင်းမွန်မွန်စားသောက်ဖို့က အရေးကြီးလှပါတယ်။ မစားမသောက်ဘဲ အကြာကြီးနေတာကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါမှသာ သင့်သွေးရဲ့ အချိုဓာတ်ထိုးကျခြင်း မဖြစ်အောင် ရှောင်ရှားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့စွမ်းအင်နဲ့ ခုခံအားစနစ်အတွက် အစားအစာက လောင်စာဖြည့်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ညီညွတ်မျှတတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံက သင့်ကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနဲ့ နေမကောင်းဖြစ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

ဒါဟာ သင်နောက်ဆုံးမှ လုပ်ချင်နေတဲ့အရာလည်း ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ စိတ်ရော ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ပါ ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ သင်ဟာ exercise class တွေကို ဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် သင့်ဆရာဝန်က သင့်အတွ က်သီးသန့်လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေကို ညွှန်းပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့ ခက်ခဲနေမယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်ဖို့ အရင်ကြိုးစားပါ။ သင့်ကလေးနဲ့အတူ လမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်းက သင့်ရဲ့စိတ်ခံစားမှုတွေကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ တကယ်လို့ သင်က ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေချိန်မှာ ယောဂ သို့မဟုတ် အကြောလျှော့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း (Pilates) class တွေလုပ်ခဲ့မယ်ဆိုရင် ယခုအချိန်မှာ ဒါတွေကိုပြန်ပြီးလုပ်သင့်နေပါပြီ။

• အခြားမိခင်တွေနဲ့ တွေ့ဆုံပါ။

ကလေးတစ်ယောက်နဲ့တင် တစ်ကမ္ဘာတည်လို့ရနိုင်ပေမယ့် သင့်မှာ Postpartum depression ရှိနေမယ်ဆိုရင် သင်အထီးကျန်သလိုဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဘဝတူမိခင်တွေနဲ့ တွေ့ဆုံပါ၊၊ ခံစားချက်တွေ၊ နည်းလမ်းတွေ မျှဝေပါ၊၊ ကိုယ်တစ်ယောက်တည်း ဒီလိုခံစားရတာ မဟုတ်ဘူးဆိုတာကို သိလာပါလိမ့်မယ်၊၊

• သင့်ကိုယ်သင် ညှာတာပါ။

မိမိကိုယ်ကိုနဲ့ သင့်ကလေးငယ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်းတွေဟာ အရေးအကြီးဆုံးအရာတွေပါပဲ။ မလိုအပ်တဲ့အရာတွေပေါ်မှာ အချိန်ကုန်ပြီး ဝန်ပိနေတာမျိုးမဖြစ်ပါစေနဲ့။ ကြီးကြီးမားမားဆုံးဖြတ်ချက်ချရမယ့်ကိစ္စမျိုးကို နေကောင်းသွားတဲ့အချိန်မှစဉ်းစားပါ။ သင်ဘာကိုရနိုင်သလဲ၊ သင်ဘာကိုလက်ခံနိုင်မလဲဆိုတာကို အမှန်အတိုင်းလက်ခံလိုက်ပါ။ တစ်ခါတစ်လေမှာ သင့်ကိုယ်သင် ဂရုတစိုက်ပြုစုပါ။

• ကြောက်စရာကောင်းတဲ့အရာတွေကို ရှောင်ရှားပါ။

မမွေးခင်နဲ့ မွေးဖွားပြီးကာလက စိတ်ခံစားချက်တွေ(perinatal moodနဲ့ postpartum depression လို) က နူးညံ့လွန်းပါတယ်၊၊ ဒေါသဖြစ်လွယ်၊ ဝမ်းနည်းလွယ်၊ စိတ်တိုစိတ်ဆတ်လွယ်နေတတ်ပါတယ်၊၊ ပတ်ဝန်းကျင် အခြေအနေတွေကလည်း ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကို လွှမ်းမိုးနေနိုင်ပါတယ်၊၊ ရာသီဥတု ပူတာ၊ ဆူဆူညံညံအသံတွေ ကြားနေရတာ၊ မျက်စိနောက်စရာတွေကို မြင်နေရတာက သင့်ကို အဆင်ပြေစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး၊၊ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အမြင်ရှင်းပြီး စိတ်ကြာ်လင်စေမယ့် အပြင်အဆင်မျိုးတွေ လုပ်ထားသင့်ပါတယ်၊၊

ရေးသားသူ- Wathun Myat Chel