သင့်အရိုးအတွက် ကောင်းမွန်စေတဲ့ သင်မထင်ထားတဲ့ စားစရာ ၁၁မျိုး

သန်မာတဲ့အရိုးတွေဖြစ်လာဖို့အတွက် အနည်းဆုံးတော့ အဓိကအာဟာရ (၂)မျိုး လိုအပ်ပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် D တို့ပါ။ ကယ်လ်စီယမ်က အရိုးတွေ သန်မာစေဖို့နဲ့ ကျစ်လျစ်သိပ်သည်းစေဖို့ အားပေးပြီး ဗီတာမင် D ကတော့ ကယ်လ်စီယမ် စုပ်ယူနိုင်အားကို တိုးမြင့်စေပြီး အရိုးကြီးထွားမှုကို အားပေးပါတယ။်

အသီးအရွက်များ

အများအားဖြင့်တော့ ကယ်လ်စီယမ်ကို နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကနေရရှိနိုင်ပေမယ့် အမျိုးမျိုးသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကနေလည်းရရှိနိုင်ပါသေးတယ်။ ကိုက်လန်၊ အာရူးဂူလာ(Arugula) ၊ ကန်စွန်းရွက်နဲ့ collard greens တွေလို အစိမ်းရင့်ရောင်အရွက်တွေဟာ ကယ်လ်စီယမ်ရရှိနိုင်တဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းမဟုတ်သော အကောင်းဆုံးဆိုတဲ့ ရင်းမြစ်တွေ ဖြစ်နိုင်ပါသေးတယ်။ ချက်ထားတဲ့ မုန်လာဥဝါ (turnip greens) တစ်ခွက်ဟာ ကယ်လ်စီယမ် ၂၀၀မီလီဂရမ်လောက်ပါဝင်ပြီး ဒါဟာ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ကယ်လ်စီယမ်ရဲ့ ၂၀%ပါပဲ။

ဗာဒံစေ့ထောပတ်

အပင်မှာသီးတဲ့ အခွံမာသီးတွေ အားလုံးနဲ့ ယှဉ်လိုက်ရင်တော့ တစ်ခါပြင်စာ၊ တစ်ခါစားစာမှာဆို ဗာဒံသီးတွေမှာ ကယ်လ်စီယမ် ပမာဏ အမြင့်ဆုံး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီ ကယ်လ်စီယမ်တွေကို ဗာဒံသီးကို ထောပတ်ပုံလုပ်ပြီးတော့လည်း ရယူနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ဗာဒံသီးထောပတ်မှာ ကိုလက်စထရော လုံးဝမပါဝင်တဲ့အပြင် မြေပဲထောပတ်နဲ့စာရင်လည်း အဆီပိုနည်းပါတယ်။

ဒိန်ချဉ်

ဒိန်ချဉ်ကို ပြင်ဆင်ရတဲ့အဆင့်တွေကြောင့် ဒိန်ချဉ်မှာလည်း တကယ်တမ်း မူလ နို့ထက်ကို ကယ်လ်စီယမ်တွေပိုပြီးပါဝင်ပါတယ်။ အဆီနည်းဒိန်ချဉ် ၈အောင်စ တစ်ခွက်မှာ တစ်နေ့တာ ကယ်လ်စီယမ် လိုအပ်ချက်တွေရဲ့ ၄၂%ပါဝင်ပါတယ်။

ဥများ

ဥတွေမှာတော့ ဗီတာမင်ဒီ ပမာဏမြောက်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဗီတာမင် ဒီကိုတော့ ကြက်ဥအနှစ်တွေမှာပဲ ရှာတွေ့နိုင်တာပါ။ ဒါကြောင့် Omelets တွေကို ပိုကြိုက်တယ်ဆိုရင်တော့ သင်က ဗီတာမင်ဒီကို ပိုပြီး ရနိုင်ပါတယ်။

လိမ္မော်ရည်

လတ်ဆတ်တဲ့ လိမ္မော်ရည်တစ်ခွက်ဟာ ဗီတာမင်ဒီ ဒါမှမဟုတ် ကယ်လ်ီယမ် ရင်းမြစ်တစ်ခုတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ တစ်ခါတလေမှာတော့ ဒီအာဟာရတွေပါအောင် ဖြည့်စည်းပေးထားတာမျိုးလည်း ရှိပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေကလည်း လိမ္မော်ရည်မှာပါတဲ့ ascorbic အက်စစ်တွေက ကယ်လ်စီယမ် စုပ်ယူမှုကို ပိုပြီးအားကောင်းအောင်လုပ်ပေးနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ်။

ထိပ်တန်း sandwich ပြုလုပ်ခြင်း

ဗာဒံစေ့ထောပတ် စားပွဲဇွန်း (၂)ဇွန်းမှာ ကယ်လ်စီယမ် ၁၁၂မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗာဒံစေ့တွေမှာ ပိုတက်စီယမ် (စားပွဲဇွန်း (၂)ဇွန်းကို ၂၄၀မီလီဂရမ်) ပါဝင်ပြီး ပရိုတိန်းနဲ့ အခြားသော အရိုးသန်မာ ကြံ့ခိုင်စေတဲ့နေရာမှာ ကူညီထောက်ပံ့မှုတွေပေးနိုင်တဲ့ အာဟာရတွေလည်း ပါဝင်ပါသေးတယ်။

သင့်ရဲ့ ဆင်းဒွစ်ခ်ျပေါ်မှာ ဒီထောပတ်ကို ဖြန့်ပေးခြင်းက အာဟာရပြည့်တဲ့ မနက်စာကို ရရှိစေနိုင်မှာပါ။

အသီးအရွက်မှရတဲ့ ပရိုတိန်း

ဥပမာ – တို့ဟူးဆိုရင် အာရှဘက်မှာတော့ အဓိက ဟင်းလျာတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဘက်စုံအာဟာရကြွယ်ဝမှုတွေအပြင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေ စုစည်းနေတဲ့ အရာတစ်ခုပါပဲ။ တို့ဟူး ခွက်တစ်ဝက်မှာ ကယ်လ်စီယမ် ၄၀၀ မီလီဂရမ်ထက် ပိုပြီးပါဝင်ပါတယ်။

ဒါတွေထက် လေ့လာမှုတွေကလည်း isoflavones လို့ခေါ်ခဲ့ တိုဟူးမှာအများအပြားပါဝင်တဲ့အရာဟာ အမျိုးသမီးတွေမှာ သွေးဆုံးပြီးရင် ဖြစ်တတ်တဲ့ အရိုးရောဂါတွေကို ကာကွယ်တဲ့နေရာမှာ ပဲပိစပ်ကို အသုံးဝင်အောင် လုပ်လိုက်တာဖြစ်နိုင်တယ်လို့ ဆိုပြန်ပါတယ်။

အချို (smarter sweetener)

သကြားနဲ့ ပြုပြင်ပြောင်းလဲထားတာမဟုတ်တဲ့ molasses တွေဟာ အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် ကယ်လ်စီယမ်ဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့ စားစရာတွေပါ။ ဒီအချိုရည် စားပွဲဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့တင် ကယ်လ်စီယမ် ၄၁မီလီဂရမ်လောက် ရနိုင်ပါတယ်။

ဒါတွေကိုတော့ မုန့်ဖုတ်တဲ့နေရာတွေမှာ အများကြီးတွေ့နိုင်ပေမယ့် molasses ကိုသုံးပြီး အခြားအရာတွေလည်း အများကြီးလုပ်ယူလို့ရပါသေးတယ်။ ဥပမာ- ဒိန်ချဉ်ကိုဆမ်းဖို့ ပျားရည်ကို မသုံးဘဲ ဒါကိုပဲသုံးလိုက်တာမျိုး၊ စမူသီ (smoothie)ထဲ ရောထည့်လိုက်တာမျိုး စသဖြင့်ပေါ့။့

ကန်စွန်းဥ

အရိုးတွေကို ကျန်းမာစေတဲ့ အခြား အာဟာရနှစ်မျိုးကတော့ မဂ္ဂနီစီယမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် တို့ပါပဲ။ တကယ်လို့ သင့်မှာ မဂ္ဂနီစီယမ်ဓါတ်လျော့နေတယ်ဆိုရင် ဗီတာမင်ဒီ ညီမျှမှုအတွက် ပြဿနာတက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကလည်း သင့်အရိုးတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်တာပါပဲ။

သင့်ခန္ဓါကိုယ်ထဲက Potassium neutralizes acid ဟာ ကယ်လ်စီယမ်တွေကို အရိုးထဲကနေ ထုတ်ပစ်လိုက်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအာဟာရဓါတ် နှစ်ခုလုံးကို အရသာရှိရှိစားသုံးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းကတော့ ကန်စွန်းဥဖုတ်ကို ဆားမပါဘဲ စားတာပါပဲ။ ဒီမှာတော့ မဂ္ဂနီစီယမ် ၃၁ မီလီဂရမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် ၅၄၂မီလီဂရမ်တို့ပါဝင်ပါတယ်။

အသီးအနှံများ

တကယ်လို့များ သင်က အရိုးတွေကျန်းမာစေမယ့် အသီးတွေကို ရှာဖွေနေတယ်ဆိုရင် သင်္ဘော သဖန်းသီးက အကောင်းဆုံးပါပဲ။ သင်္ဘောသဖန်းသီး ၅လုံးမှာ ကယ်လ်ဆီယမ် ၉၀မီလီဂရမ်လောက်ပါဝင်ပြီး အခြားသော အရိုးအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရတွေဖြစ်တဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့လည်း ပါဝင်နေပါသေးတယ်။

လတ်ဆတ်တဲ့ သင်္ဘောသဖန်းသီးတွေဟာ အများအားဖြင့်တော့ နွေဦးနဲ့ နွေရာသီတွေမှာ ရတတ်ပါတယ။် ဒါပေမဲ့ အသီးခြောက်တွေကိုတော့ တစ်နှစ်ပတ်လုံးရနိုင်ပါတယ်။

သစ်သီးခြောက်

အထူးသဖြင့် ကယ်လ်စီယမ်လို အာဟာရမျိုးတွေဟာ သစ်သီးခြောက်တွေမှာ ပိုပြီး ကောင်းမွန်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် သင်္ဘောသဖန်းသီးခြောက်ဟာ ကယ်လ်စီယမ်ရင်းမြစ်ကောင်းတစ်ခုပါ။ သင်္ဘောသဖန်းသီးခြောက် ခွက်တစ်ဝက်မှာ ကယ်လ်စီယမ် ၁၂၀ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။

လေ့လာမှုတွေကတော့ အထက်ဖော်ပြပါအရာတေါနဲ့ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင်ဒီ အားဖြည့်ဆေးတွေပေါင်းပြီး နေ့တိုင်းစားပေးတာက အရိုးပြိုကွဲမှုကို နှေးကွေးစေခြင်းအားဖြင့် အရိုးကျစ်လျစ်မှုကို ဖွံ့ဖြိုးစေနိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။

Hello Health Group သည်ဆေးပညာအကြံပြုချက်များ၊ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုချက်များနှင့် ကုသမှုများမပြုလုပ်ပေးပါ။