သွားရလာရ အဆင်မပြေဘူး။ ထိုင်ရ ထရလည်းခက်လိုက်တာ။ ဘာဖြစ်နေတာလဲဆိုတော့ ခါးနာနေတာလေ။ ခါးနာလွန်းလို့ ဘယ်လိုနေရမှန်း မသိဘူးဆိုတဲ့ သူတွေများရှိနေလား။ ဒါဆိုရင် ခါးနာခြင်း ဝေဒနာကို သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြည့်ရအောင်လား…..
ခါးရဲ့ အရေးပါမှု
နေ့ရက်တိုင်းမှာ စိတ်သွားတိုင်းကိုယ်ပါပြီး အကောင်းဆုံးလှုပ်ရှားနိုင်စေဖို့ အကောင်းဆုံးထောက်ကန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ကို ထိန်းပေးထားတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ခါးကောင်းနေတုန်းမှာ လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ရတာက လွယ်လင့်တကူပဲဆိုပေမယ့် ခါးနာနေရင် ထိုင်နေရင်တောင် အဆင်မပြေလှပါဘူး။ တွန်းတွန်းတိုက်တိုက် ကားတိုးစီးဖို့၊ ပြေးလွှားခုန်ပေါက်ဖို့ မပြောနဲ့ လှဲနေရာက ထဖို့တောင် အနိုင်နိုင်ရယ်နော်။ ခါးက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလယ်ပိုင်းမှာရှိပြီး လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် အကောင်းဆုံးဟန်ချက်ထိန်းပေးနေတာပေါ့။
သင့်ကို ခါးနာစေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေက ဘာတွေဖြစ်မလဲ
ခါးနာရတဲ့အချက်က တစ်ချက်မက ရှိနေနိုင်ပါတယ်။
အလေးအပင်တွေကို ရုတ်တရက် မလိုက်တာကြောင့် ခါးကြွက်သားနဲ့ အရွတ်တွေ ဝန်ပိတာကြောင့် ခါးနာတာ
- လေ့ကျင့်ခန်း အပြင်းအထန်လုပ်မိတာကြောင့် ခါးနာတာ
- ထိုင်တဲ့ပုံစံမမှန်တာ
- ထိခိုက်မှုတစ်ခုခုရှိတာ
- အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာတာကြောင့် အရိုးနဲ့ကြွက်သားတွေ နာကျင်တာ
- အာရုံကြောတွေထိခိုက်မိတာ
- အဆစ်နာရောဂါရှိနေတာ
- ကင်ဆာရောဂါခံစားနေရတာ
- အထိုင်များတာ
- အချိန်ကြာမြင့်စွာ မတ်တတ်ရပ်ရတာတွေကြောင့် ခါးနာနိုင်ပါတယ်။
ခါးနာနေတဲ့ Helloဆရာဝန်ပရိသတ်ကြီးအတွက် ခါးနာခြင်း ဝေဒနာကို သက်သာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေဖြစ်မလဲ…………….
ခါးနာနေတာကို ထိထိရောက်ရာက်သက်သာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကတော့
Bridges လေ့ကျင့်ခန်း
တင်ပဆုံကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး လှုပ်ရှားလိုက်တိုင်းမှာ ခါးတဆစ်ဆစ်နာတာကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ သက်သောင့်သက်သာလှဲနေလိုက်ပါ
- ဒူးနှစ်ဖက်ကိုထောင်ထားပြီး ခြေဖဝါးတွေကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်း ခွာထားပေးပါ
- ဖြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှာ ထိထားပါ
- လက်နှစ်ဖက်ကိုဘေးမှာချလို့ ဆန့်ဆန့်ထားပါ
- ပြီးရင်တော့ ပခုံးနဲ့ ခြေထောက်တွေကို အားပြုလို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ ကြွပါ
- ၁၀ စက္ကန့် ကနေ ၁၅ စက္ကန့်လောက်အထိနေပေးပါ
- ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်နဲ့ပြန်ထိပါ
- တစ်ခါကို ၅ ကြိမ်နှုန်းနဲ့ ၃ ခါခွဲလုပ်ပေးပါ
- တစ်ခါနဲ့တစ်ခါကြားမှာ ၁ မိနစ်လောက် နားပေးပါ။
Drawing-in maneuver လေ့ကျင့်ခန်း
ကျောရိုးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကျောရိုးကို ငြိမ်အောင်ထားဖို့လိုပါမယ်။ ဒါမှ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ ကျောရိုးကို ထိခိုက်မှုကင်းစေမှာပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ သက်သောင့်သက်သာလှဲနေလိုက်ပါ
- ဒူးနှစ်ဖက်ကိုထောင်ထားပြီး ခြေဖဝါးတွေကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်း ခွာထားပေးပါ
- ဖြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှာ ထိထားပါ
- လက်နှစ်ဘက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်မှာ သက်သောင့်သက်သာချထားပေးပါ
- လေကိုရှူသွင်းပါ။ ပြီးရင် ရှူထုတ်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုပဲ အဓိကအသုံးပြုပေးပါ
- လေရှူသွင်းပြီးချိန်မှာ ၅ စက္ကန့်လောက်အောင့်ထားပေးပါ
- ဒီလိုမျိုး ၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
Lying lateral leg raises လေ့ကျင့်ခန်း
ခါးအောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ခါးနာခြင်း ကို သိသိသာသာသက်သာစေမှာပါ။
- ဘေးတစောင်းအနေထားလှဲလိုက်ပါ
- ခါးထောက်လျက်အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပါ
- ကျန်တဲ့ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတွေကို ငြိမ်နေအောင်ထားပေးပါ
- ခြေထောက်ကို ၂ စက္ကန့်ကြာအောင် မြှောက်ထားပေးပါ
- ၁၀ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ
- တစ်ဖက်ပြီး တစ်ဖက်လုပ်ပါ
Supermans လေ့ကျင့်ခန်း
ခါးနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပဆုံရိုးတွေကို အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်လိုက်ပါ
- လက်တွေကို အပေါ်ဘက်ကိုဆန့်ထုတ်လို့ ခြေထောက်ကိုလည်း ဆန့်နိုင်သမျှဆန့်ထားပါ
- ဗိုက်ကြွက်သားကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ကနေကြွနိုင်သမျှကြွပါ
- ၂ စက္ကန့်လောက်ထိန်းထားပေးပါ
- ပြီးရင် ပုံမှန်အနေအထားနဲ့ ပြန်နေပါ
- ၁၀ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ
Partial curls လေ့ကျင့်ခန်း
ဗိုက်ကြွက်သားသန်မာစေပြီး ကျောရိုးနဲ့တင်ပဆုံရိုးတွေကို ဟန်ချက်ညီပြီး သန်မာစေမှာပါ။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ သက်သောင့်သက်သာလှဲနေလိုက်ပါ
- ဒူးနှစ်ဖက်ကိုထောင်ထားပြီး ခြေဖဝါးတွေကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်း ခွာထားပေးပါ
- ဖြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှာ ထိထားပါ
- လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ ယှက်လျက်အနေအထားနဲ့တင်ထားပေးပါ
- အသက်ကို ခပ်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ ရှူထုတ်ချိန်မှာ ဗိုက်ကြွက်သားကို ကျုံ့နိုင်သမျှကျုံ့ပါ
- ရှူထုတ်မှုနဲ့အတူ ပခုံးတွေကို ကြမ်းပြင်ကနေကြွပါ ခေါင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တပြေးတည်းထားပါ
- ပြီးရင် ပုံမှန်အနေအထားအတိုင်းပြန်နေပါ
- တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်နဲ့ ၃ ခါလုပ်ပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို နည်းစနစ်မှန်မှန်လုပ်လို့ ခါးနာခြင်း ကို သက်သာအောင်လုပ်ဆောင်လိုက်ပါနော်။
[embed-health-tool-bmi]
