ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဘယ်လိုဆင်ခြင်နေထိုင်မလဲ - နေထိုင်မှုပုံစံ၊အစားအသောက်၊ဆေးဝါးကုသမှု

ဆီးချိုရောဂါကဘာလဲ

• အမျိုးအစား ၁ ဆီးချိုရောဂါ – ခန္ဓါကိုယ်က အင်ဆူလင်ထုတ်မပေးနိုင်တော့ပါဘူး။ ကိုယ်စားလိုက်တဲ့အစားအစာတွေဆီကရရှိတဲ့ သကြားဓါတ်(ဂလူးကို့စ်)ကို ခန္ဓါကိုယ်အတွက်အားအဖြစ်ပြောင်းလဲပေးနိုင်ဖို့ အင်ဆူလင်လိုအပ်လာတာကြောင့် ပြဿနာရှိလာပါတယ်။ ဒီအမျိုးအစားအတွက် အင်ဆူလင်နေ့တိုင်းထိုးသွင်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ –ခန္ဓါကိုယ်က အင်ဆူလင်ကိုကောင်းစွာမထုတ်လုပ်နိုင်၊ အသုံးမပြုနိုင်ပါဘူး။ ဒီအမျိုးအစားမှာ ဆီးချိုကိုထိန်းဖို့သောက်ဆေး သို့မဟုတ် အင်ဆူလင်ဆေးကိုသုံးစွဲရနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးအစား၂ ဆီးချိုရောဂါဟာ အဖြစ်များဆုံးအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။

ဆီးချိုကပြင်းထန်တဲ့ရောဂါမဟုတ်ဘူးလို့ တချို့ကထင်ကြပါတယ်။ ဒီအတွေးက မှားယွင်းနေပါတယ်။ ဆီးချိုသွေးချိုဆိုတာရောဂါကြီးတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ဘယ်လိုဆင်ခြင်နေထိုင်မလဲဆိုတာလေ့လာလိုက်နာနိုင်ပါတယ်။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေအနေနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့အစားအစာတွေကိုရွေးချယ်ဖို့လိုသလို ခန္ဓါကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့လည်းလိုပါတယ်။နေ့တိုင်းလည်း ပိုပြီးလှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေသင့်တဲ့အပြင် လူကနေကောင်းနေချိန်မှာတောင်ဆေးကိုဂရုတစိုက်သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။ လုပ်စရာတွေများတယ်ဆိုပေမယ့် မလွယ်ကူပေမယ့်လည်း ဂရုတစိုက် လိုက်နာနေထိုင်သင့်ပါတယ်။

ဆီးချိုရောဂါနဲ့ ဘယ်လိုနေထိုင်မလဲ

ဆီးချိုရှိနေတာသိရလို့ စိတ်ညစ်နေ၊ ဝမ်းနည်းနေ၊စိတ်တိုနေရတာမျိုးကဖြစ်တတ်တဲ့သဘာဝပါ။ ကျန်းမာဖို့အတွက်က လိုက်နာသင့်တဲ့အချက်တွေကို သိကောင်းသိနိုင်ပေမယ့် ဆင်ခြင်နေထိုင်ရမယ့်အစီအစဉ်အတိုင်း အချိန်နဲ့အမျှလိုက်နာကျင့်သုံးနိုင်ဖို့တော့ ခက်ပါတယ်။

နေထိုင်မှုပုံစံအပြောင်းအလဲ

• တည့်တာပဲစားပါ – ကိုယ့်မှာဆီးချိုရောဂါရှိလာတဲ့အချိန်မှာ ဒီအချက်ကအရေးကြီးပါတယ်။ စားလိုက်သမျှဟာသွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်အစားအစာကိုမှ လွန်လွန်ကျွံကျွံစားလို့မရပါဘူး။ ခန္ဓါကိုယ်က လိုအပ်သလောက်ကိုပဲ စားဖို့အာရုံထားပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊အသီးအနှံနဲ့whole grains အနှံတွေများများစားပေးပါ။ အဆီထုတ်ထားတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေနဲ့အသားတွေကိုရွေးချယ်ပါ။ အချိုနဲ့အဆီများတဲ့အစားအစာတွေကို ကန့်သတ်စားပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက သကြားဓါတ်အဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်တာကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါတဲ့အစားအစာတွေကို သတိထားစားသုံးပါ။ ထမင်းတစ်နပ်နဲ့ တစ်နပ်ကို ပမာဏမကွာစေဖို့ ထိန်းပါ။သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို ထိန်းနိုင်ဖို့ အင်ဆူလင် သို့မဟုတ်ဆေးဝါးတွေသောက်သုံးနေရသူဖြစ်ရင် စားတဲ့အစာ နည်းလိုက်များလိုက်မဖြစ်ဖို့ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပေးပါ – အထိုင်များသူဖြစ်ရင် အခုပဲ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေဖို့ စတင်ပြောင်းလဲလိုက်ပါ။ gym သွားပြီး ကစားနေ၊လေ့ကျင့်နေစရာမလိုပါဘူး။ လမ်းလျှောက်ရုံ၊ စက်ဘီးစီးရုံ၊ တက်တက်ကြွကြွကစားရတဲ့ ဗီဒီယိုဂိမ်းတွေကစားပေးရုံနဲ့ရပါတယ်။ အကောင်းဆုံးက တစ်ပတ်အတွင်း အချိန်အတော်များများမှာချွေးထွက်ရပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်ရတဲ့ လှုပ်ရှားမှုမျိုး မိနစ် ၃၀လောက်လုပ်ပေးသင့်တာပါပဲ။ လှုပ်ရှားမှုရှိတဲ့နေထိုင်မှုပုံစံကသွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို ကျစေနိုင်ပါတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကိုယ်အလေးချိန်ပါကျစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့စေပါတယ်။
• ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှုခံယူပါ – တစ်နှစ်မှာ နှစ်ကြိမ်လောက်တော့ ဆရာဝန်နဲ့တွေ့ဆုံပါ။ ဆီးချိုရှိနေပြီဆိုရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကိုလက်စထရော၊သွေးဖိအားနဲ့A1c ( ၃လအတွင်း ပျမ်းမျှသွေးတွင်းသကြားဓါတ်ပမာဏနှုန်း) တို့ကို တိုင်းတာစစ်ဆေးပါ။ခြေထောက်အနာတွေ၊ အာရုံကြောထိခိုက်မှုတွေလိုပြဿနာတွေရှိမရှိစစ်ဆေးဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ပြပါ။
• စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြေလျှော့ဖို့ နည်းလမ်းရှာပါ – ကိုယ့်မှာ စိတ်ဖိစီးနေတယ်ဆိုရင်သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကမြင့်တက်လာလေ့ရှိပါတယ်။ စိတ်လှုပ်ရှားနေပြီဆိုရင် ဆီးချိုကိုကောင်းကောင်းထိန်းနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့၊ ဆင်ခြင်စားသောက်ဖို့၊ဆေးသောက်ဖို့မေ့သွားနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြေရှင်းဖို့ နည်းလမ်းရှာပါ။ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း၊ယောဂ၊နဲ့ စိတ်ပေါ့ပါးစေမယ့် ဝါသနာပါရာအလုပ်တွေကို လုပ်ကြည့်ပါ။
• ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ – ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ရင် နှလုံး၊ မျက်စိရောဂါတွေ၊လေဖြတ်ခြင်း၊ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊သွေးကြောရောဂါ၊ အာရုံကြောထိခိုက်မှုနဲ့ခြေထောက်မှာဖြစ်တဲ့ဝေဒနာတွေ ခံစားရနိုင်ခြေပိုများပါတယ်။ ကိုယ်ကဆေးလိပ်သောက်တတ်သူဆိုရင် ဒီဖြစ်နိုင်ခြေက ပိုတောင်မြင့်နိုင်ပါတယ်။ဆေးလိပ်သောက်တတ်သူတွေမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်း အခက်အခဲရှိတတ်ပါတယ်။ ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ပြီးဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့နည်းလမ်းရှာပါ။
• အရက်သောက်တတ်ရင် သတိထားဆင်ခြင်ပါ – ဘီယာ၊ ဝိုင်၊နဲ့ ယမကာတွေ သိပ်များများသောက်မထားရင်သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို ထိန်းဖို့ ပိုလွယ်နိုင်ပါတယ်။ မဖြတ်နိုင်လို့သောက်နေသေးတယ်ဆိုရင်လည်း သိပ်မသောက်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ မသောက်ခင်မှာသွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကိုစစ်ကြည့်ပါ။ ဆီးချိုအတွက် အင်ဆူလင် သို့မဟုတ်ဆေးသောက်နေရသူဖြစ်ရင် ယမကာသောက်တဲ့အချိန်မှာ အစာမရှိဘဲမသောက်ပါနဲ့။ ဝိုင်အချိုရည်တွေလိုမျိုးတွေဆိုရင်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုများစေနိုင်တာကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွက်ချက်တဲ့အခါ ထည့်စဉ်းစားဖို့လိုပါတယ်။

အစားအသောက်

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီအောင်စားသုံးခြင်းနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတို့က သင့်ရဲ့အလုံးစုံကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေပြီးသွေးတွင်းအချိုဓါတ်ကို ထိန်းညှိနိုင်တဲ့အပြင် ဆီးချိုရဲ့နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေခံစားရနိုင်တဲ့အန္တရာယ်လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။

• ထမင်းစားတိုင်း အချိုးချတွက်ချက်ပြီးစားပါ။ ဆိုင်မှာစားဖြစ်တဲ့အခါဆို မှာလိုက်တဲ့အစားအစာက ကိုယ့်အချိုးထက်များနေရင် အတူပါလာတဲ့သူနဲ့မျှစားပါ ဒါမှမဟုတ် ပိုတာကို အိမ်သယ်သွားပါ။
• ဂျုံအနု အစား whole grains အနှံတွေနဲ့လုပ်တဲ့ ကွေကာ၊ပေါင်မုန့်၊ပါစတာတို့ကိုစားပါ။ ဆန်အဖြူအစား ဆန်လုံးညို၊ အာလူးအစား ကန်စွန်းဥ တို့ကိုပြောင်းစားပါ။
• ကွေကာ၊ပေါင်မုန့်နဲ့ပါစတာတွေဝယ်ရင် ဘူးမှာပါတဲ့labelတွေကိုဖတ်ပြီး တစ်ခါစားအတိုင်းအတာမှာ အမျှင်ဓါတ်ပမာဏ အနည်းဆုံး ၃ဂရမ်နဲ့အထက် ပါတဲ့အမျိုးအစားတွေကိုရွေးချယ်ပါ။
• ကယ်လိုရီနည်းပြီးအရောင်တောက်တဲ့ အသီးအနှံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားပါ။ အထူးသဖြင့် အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အရွက်တွေ( ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်၊ ဆလတ်ရွက်)၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ပန်းငရုတ်ပွ၊ မုန်လာဥနီ၊ဘယ်ရီသီးများ၊ ချယ်ရီသီးများ၊ ပန်းသီးများ၊ သစ်တော်သီး၊ နဲ့ အချဉ်ဓါတ်ပါတဲ့အသီးအနှံတွေကိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။
• သစ်သီးဖျော်ရည်တွေ၊အချိုရည်ဘူးတွေနဲ့ သကြားဓါတ်များတဲ့တခြားသောက်စရာတွေအစား ရေ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်ကြမ်းကိုသောက်ပါ။
• ပြုပြင်စီမံထားတဲ့ အစားအစာတွေကိုရှောင်ပါ။ အဲဒီအစားအစာတွေမှာ အဆီ၊ ကယ်လိုရီနဲ့ဆိုဒီယမ်ဓါတ်တွေများတဲ့အပြင် trans fats လို ကျန်းမာရေးအတွက်မကောင်းတဲ့ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ ပါရှိတတ်ပါတယ်။
• အရက်နဲ့ ယမကာသောက်သုံးမှုကိုလျှော့ပါ။
• အဆီကနေရရှိတဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်နည်းပါစေ။ whole grains အနှံတွေ၊ အဆီများတဲ့ငါးတွေ (ဆော်လမွန်ငါး၊ ငါးသေတ္တာငါး၊မက်ခရယ်ငါး၊ထရောက်ငါး)ထောပတ်သီး၊ သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့၊နေကြာစေ့ တို့လို အစားအစာတွေကနေရတဲ့အဆီက ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းပါတယ်။

• ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ သံလွင်ဆီနဲ့နေကြာဆီတို့ကို သုံးပါ။
• ကြက်ဥ၊ အဆီထုတ်နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ အဆီမပါတဲ့အသား၊ ငါး၊ပဲနဲ့ အစေ့အဆံတွေလို ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့အစာတွေစားပါ။
• ကိုယ်စားမယ့်အထဲမှာ ဗီတာမင်နဲ့သတ္ထုဓါတ်တွေကြွယ်ဝပြီး အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေပါဝင်ပါစေ။
• သကြားဓါတ်များတဲ့ အချိုပွဲတွေ၊ သကြားလုံးတွေမစားပါနဲ့။

ဆေးဝါးကုသမှု

အစားဆင်ခြင်ခြင်း၊လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ဆီးချိုမထိန်းနိုင်တဲ့အခါသွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကိုကျစေဖို့အင်ဆူလင်နဲ့တခြားဆီးချိုဆေးဝါးတွေ ကိုအသုံးပြုရတာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ဆေးရဲ့ထိရောက်မှုအာနိသင်ကတော့ဆေးသောက်တဲ့အချိန်နဲ့ပမာဏကိုမူတည်ပါတယ်။ သိထားသင့်တဲ့အချက်တွေကတော့ –

• အင်ဆူလင်ကို သိမ်းဆည်းတဲ့အခါဂရုစိုက်ပါ – သေချာ သိမ်းဆည်းမထားတဲ့ သို့မဟုတ် သက်တမ်းကျော်လွန်နေတဲ့ အင်ဆူလင်ဆေးတွေက ထိရောက်မှုမရှိနိုင်ပါဘူး။ အင်ဆူလင်ဟာ ပူလွန်းအေးလွန်းတာတွေကို ထိခိုက်မခံတဲ့ဆေးတစ်မျိုးလည်းဖြစ်ပါတယ်။
• ပြဿနာရှိရင် ဆရာဝန်ကိုပြောပြပါ-ဆီးချိုဆေးတွေကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓါတ်အရမ်းကျသွားတာမျိုး ဒါမှမဟုတ် အရမ်းမြင့်တက်နေတာမျိုးဖြစ်လာရင်ဆေးပမာဏနဲ့ အချိန်တို့ကိုပြန်လည်ထိန်းညှိဖို့လိုလာနိုင်ပါတယ်။
• ဆေးဝါးအသစ်တွေကိုသတိထားပါ –သွေးတိုး သို့မဟုတ် ကိုလက်စထရောမြင့်ခြင်းတို့လို တခြားရောဂါတစ်ခုအတွက် ဆေးဆိုင်မှာဝယ်ယူရနိုင်တဲ့ ဒါမှမဟုတ် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ဆေးဝါးအသစ်တစ်မျိုးကို သုံးတော့မယ်လို့စဉ်းစားရင် ဒီဆေးကသွေးတွင်းသကြားဓါတ်ပမာဏကိုထိခိုက်စေနိုင်သလားဆိုတာ ဆရာဝန်ကို သို့မဟုတ်ဆေးဝါးကျွမ်းကျင်သူကိုမေးပါ။ဆေးဝါးအသစ်တစ်မျိုးကိုသုံးစွဲဖို့ လုပ်တိုင်း ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ပါ ။ ဒါမှဆေးအသစ်ကသွေးတွင်းသကြားဓါတ်ပမာဏကိုသက်ရောက်မှုရှိနိုင်မလား သိနိုင်မှာပါ။
• ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားတဲ့ ဆီးချိုဆေးတွေက သင်သောက်သုံးနေရတဲ့တခြားဆေးတွေနဲ့တွဲရင်ဘေးဥပါဒ်ကင်းရဲ့လားဆိုတာသေချာအောင်စစ်ဆေးပါ။
• ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ ပမာဏအချိုးအတိုင်းသာဆေးကိုသုံးစွဲပါ။ ပိုသုံးစွဲမိနေပြီလို့ယူဆရင် နီးစပ်ရာဆေးရုံကို အမြန်ဆုံးသွားရောက်ပြသပါ။ဆေးဘူးကိုပါ တစ်ပါတည်းယူသွားဖို့မမေ့ပါနဲ့။
• ကိုယ်နဲ့ရောဂါချင်းတူနေပုံရရင်တောင် ကိုယ်သောက်နေတဲ့ဆေးကို ကိုယ့်သဘောနဲ့ကိုယ် တခြားသူတွေကိုလုံးဝမပေးပါနဲ့။

နေမကောင်းဖြစ်တဲ့အခါ ခန္ဓါကိုယ်ကရောဂါကိုတိုက်ထုတ်နိုင်ဖို့ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ဆိုင်တဲ့ဟော်မုန်းတွေထုတ်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီဟော်မုန်းတွေကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကိုလည်းမြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ အစာစားချင်စိတ်နဲ့လှုပ်ရှားမှုတို့မှာ အပြောင်းအလဲဖြစ်သွားရင်လည်း ဆီးချိုရောဂါထိန်းတဲ့နေရာမှာ ရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။ ဆီးချိုထိန်းဆေးတွေကိုဆက်သောက်ပါ။ ဆီးချိုအစားအသောက်ပုံစံကို စွဲစွဲမြဲမြဲလိုက်နာပါ။ဖြစ်နိုင်ရင် စားသောက်မှုပုံစံကို တသမတ်တည်းထားပြီးစားတာက ဆီးချိုသွေးချိုထိန်းတဲ့နေရာမှာပိုထိရောက်စေပါတယ်။ ခရက်ကာ လိုမျိုး စားရလွယ်တဲ့ အစားအစာမျိုးတွေဆောင်ထားပါ။ရေဓါတ်မဆုံးရှုံးစေဖို့ရေများများသောက်ပါ။